Kõigile jõukohane koormus

Ainsad, kellele tervisekäimine ei sobi, on inimesed, kelle jaoks see on emotsionaalselt vastuvõtmatu, ütleb kepikõnnitreener Marti Soosaar.

Tervisekõndi võib soovitada enam-vähem kõigile, kellele see midagi pakub. Käia võib ühtmoodi mõnusasti nii see, kelle sportlik vorm on hea, kui ka see, kes pole aastaid spordiga tegelenud ja ülekaalu all kannatab. Erinev on ainult käimise kestus ja kiirus, ent selle puhul tunnetab igaüks, mis talle sobib.

Siit ilmnebki üks käimise eelis paljude teiste spordialade, näiteks jooksmise, suusatamise või pallimängu, ees. Kui teisi alasid suure intensiivsusega harrastada, võib tekkida oht, et spordilembene inimene kurnab end ära, halvemal juhul lausa töövõime vähenemise hinnaga.

Käies on aga raske ülepinget tekitada: rohkem kui 130–140 tõuseb pulss kõndides harva.

Kuidas pulssi kontrollida? Moodsam ja täpsem on jälgida pulsikella, ent kui täpne pulss väga tähtis pole, piisab ka selle reegli teadmisest: pulss pole üleliia tõusnud, kui käies või sörkides kaaslasega juttu saab ajada.

Kepikõnd koormab rohkem

Kui kõndides soovitakse suuremat koormust, võib proovida ka kepikõndi. Paljud, kes on proovinud, ongi just seda harrastama jäänud.

Kepikõnni eelis tavalise kõnni ees on suurem füüsiline koormus, mille tagab suurem hulk töötavaid lihaseid. Peale jalalihaste saavad kepikõnni puhul koormuse ka käe-, õla- ja rinnalihased. Mida rohkem lihaseid on liikumises, seda paremini töötab ka süda ning seda suurem on kulutatud energia hulk.

Käies rasva põletama

Nii tavaline kui ka kepikõnd mõjuvad hästi ka neile, kelle eesmärk on vähendada kaalu. Käies kulutatakse energiat ja põletatakse üleliigset rasva. Need, kes soovivad saleneda, peaksid aga meeles pidama, et abi on regulaarsest käimisest, mida tehakse korraga vähemalt 40 minutit.

Põhjus on lihtne: rasvad põlevad paremini, kui inimene on liikunud juba 20–30 minutit.

Organism vajab n-ö sissekäimist, et rasvapõletusrežiimile minna. Kui tõusta lihtsalt toolilt püsti ja hakata liikuma, ei tea organism, et tegu on püsivamat sorti koormusega ega võta seepärast ka kohe midagi ette.

Energia kulutamise mehhanism on lihtne. Teatud hetkel hakkab liikujal veresuhkur langema.

Esmalt kasutab organism ära veres ja lihastes leiduva glükogeeni, seejärel vajab ta uut energiaallikat. Just siis hakatakse kulutama seda rasva, mis on ladestunud kõhule-puusale-jalgadele ning millest salenejad lahti tahavad saada. Seepärast olgu allavõtja käiguring üsna pikk – nii saab organism omaniku kasuks tööd teha.

Veidi varustusest

Üks käimise eelis paljude muude liikumisalade ees on seegi, et selleks pole vaja suuri investeeringuid erivarustusse. Ainus, millele tõsiselt mõelda tuleks, on jalanõud. Need olgu võimalikult mugavad ja jalgu vähe koormavad, muidu võib juhtuda, et sooviga tervist parandada rikutakse hoopis jalgade tervis. Kuna käimisest on kasu siis, kui seda regulaarselt ja tükk aega järjest teha, peavad jala­nõud käijat toetama, mitte segama. Mõelge ise – kümme kuni viisteist tuhat sammu korraga!

Jalanõud ei pea kindlasti olema kõige kallimad, mis poes saada on, küll aga kõige mugavamad just konkreetse käija jaoks.

Riietus olgu samuti mugav ja ilmakohane. Liiga õhukeselt riietudes on oht end sügisjaheduses ära külmetada, liiga soojalt riietudes aga ei jaksata kõndida.

Kui valida kepikõnd, vajatakse peale j alanõude ja riiete ka käimiskeppe. Odavaim valik on teleskoopkepid, mida reklaamitakse infoga, et need sobivad igas pikkuses käijale. Treeneri soovitus oleks siiski, et igal käijal oleksid oma kepid, just talle sobiva pikkusega. Odavate teleskoopide miinus on kerge purunevus ja vähene töökindlus, näiteks on üks kepp lihtsalt reguleeritav, teine aga mitte. Korralike keppidega saab mugavalt ja turvaliselt käia mitu aastat.

Keppide õige pikkuse kohta on üle maailma tehtud palju uuringuid. Kõige lihtsam valem õige pikkuse leidmiseks on järgmine: inimese pikkus korrutada 0,68ga, seega veidi enam kui 2/3 keha pikkusest.

Käimiskeppide pikkuste vahe on viis sentimeetrit, seega enne ostu tasuks proovida, kas kepid tunduvad mugavad. Teadmiseks – pisut pikema kepiga on pisut pikem tõuge, seega ka suurem koormus.

Kepid selja taha

Kepikõnd on lihtne, ent enne alustamist võiks esmalt treeneriga nõu pidada. Nii õpitakse vältima vigu, mida on tegelikult imelihtne korrigeerida – vaja vaid korraks ette näidata.

Tüüpiline eksimus on see, et keppidest ei saada lisakoormust, need toetatakse käies lihtsalt maha. Tähtis on meeles pidada, et käimiskeppidest on kasu siis, kui nendega iga sammu juures tõuge antakse. Kepi ots peab olema suunatud selja taha, mitte kehaga paralleelselt. Lihtne detail, aga ise ei pruugi selle peale tulla.

Emotsionaalne rõõm

Käimine on tore spordiala, sest siin on liikumisrõõm alati tähtsam kui võistlusmoment. Seetõttu tasuks mõelda sellele, et käimisele kulutatud aeg veedetaks võimalikult meeldivalt.

Kindlasti on abi kena marsruudi valikust: ilus loodus pakub märksa enam rõõmu kui linnatänav.

Hea ilmaga on rõõm liikumisest tavaliselt suurem kui halva ilmaga. Ehkki – kellele meeldib torme trotsida, leiab siinsest sügisest kindlasti ka selleks vahvaid võimalusi.

Kas minna kõndima üksi, kahekesi või rühmaga, on igaühe enda valik. Igal võimalusel on plussküljed. Üksinda saab rahulikult töömõtteid mõelda ja mõnele probleemile loomingulisemalt läheneda kui kontoris. Kahekesi või rühmaga võib käimisringi saata mõnus vestlus. Seltskondlikkuse üks pluss on seegi, et käimisringi ära jätta on raskem: tekib tunne, et kaaslasi ei sobi alt vedada.

Samad reeglid kehtivad ka tervisejooksu kohta. Oluline on, et tervislik harrastus ei muutuks koormavaks võistluseks – tähtis pole mitte võit, vaid osavõtt. Pulss ja juturääkimisvõime on ka siin head näitajad.

Soovitusi algajale käijale

• Harjutuskorda tuleks alustada aeglase käimisega ning seejärel sooritada mõned võimlemisharjutused (näiteks käte- ja kereringid, jalavibutused, kerepainutused) või venitusharjutused.
• Pärast soojendust tuleks käimissammu kiirendada, mille tagajärjel muutub nahk higiseks, suureneb pulsisagedus ning kiireneb hingamine. Ka käimise ajal tuleks rõhutada väljahingamist.
• Tempo on jõukohane siis, kui harrastaja saab käimise ajal kaaslasega vabalt vestelda. Kiiremas tempos käimine peaks kestma vähemalt 20–30 minutit. Soovitav on teha kord nädalas ka üks pikem käimisretk.
• Koormust tuleks tõsta käimise aja ning läbitava distantsi pikendamisega. Koormuse jõukohasuse määrab enesetunde ja pulsisageduse järgi harrastaja ise.
• Pulssi tuleks kontrollida aeg-ajalt nii enne kui ka pärast käimist, aga sam uti suurema koormuse ajal.
• Harjutuskorra lõpetamisel on soovitav sooritada mõned venitus- ja lõdvestusharjutused, et siis sooja duši alla minna. Viimane mõjub kerge massaažina ja aitab muuta treeningud palju meeldivamaks.
• Harrastaja peaks jälgima, et enesetunne pärast käimist oleks meeldiv. Tempost tähtsam on käimise kestus.

Allikas:

Rein Meijel, Kalevi spordiklubi