Kuidas teha lõunauinakut

Kaua aega peeti lõunauinakut laiduväärseks kombeks. Selles on nähtud laiskuse, nõrkuse ja öiste liialduste tunnust, paljudes keelteski leidub seda tüüpi väljendeid nagu “magab päise päeva ajal” ja “mis sa öösel tegid?”.

Uuemal ajal aga on suhtumine lõunauinakusse muutunud, sest teadusuuringud lubavad kindlalt väita: päevane uinak on kasulik nii inimese vaimsetele võimetele kui ka tervisele üldiselt. Rida värskemaid teadustöid on näidanud, et uinakud parandavad päeva teisel poolel tähelepanuvõimet, loomevõimet, meeleolu ja töö efektiivsust.

Tunnine tukastus mõjub tähelepanuvõimele positiivselt kuni 10 tundi tagantjärele. Pilootidega tehtud uuringud näitavad, et 26 minutit kestev lennuaegne uinak (lennuki juhtimisega tegeleb sel ajal teine piloot) parandab töövõimet 34 protsenti ja üldist tähelepanuvõimet 54 protsenti. Üks tänavu avaldatud Harvardi ülikooli uurimus tõestab, et 45minutiline uinak parandab õppimisvõimet ja mälu.

Tukastus teeb head ka kehale. Uinak alandab stressi ja vähendab infarkti-, insuldi- ja suhkurtõveriski, samuti aitab hoiduda ülekaalulisusest. Lõunauinak muudab inimese ärksamaks ja tervemaks. Et aga teada, kuidas, millal, kui kaua ja milleks on kõige parem tukastada, tuleb tunda oma keha.

Kaasasündinud vajadus

Enamik imetajaid teeb päeval lühikesi uinakuid. Inimene on koondanud lühemad uneperioodid üheks pikaks uneks, ent bioloogiline jälg on ka meis säilinud. Inimkeha on programmeeritud nii, et tugev unisus tabab meid kaks korda ööpäevas: öösel kella 2 ja 4 vahel ning pärastlõunal kella 13 ja 15 vahel.

Päevane unisus ei tulene palavusest ega raskest lõunasöögist (see esineb ka siis, kui lõunasöök on söömata). Põhjuseks on hoopis pärastlõunane füsioloogiline pidurdusfaas, mis aeglustab reageerimiskiirust, nõrgestab mälu ja koordinatsiooni, mõjutab meeleolu ja tähelepanuvõimet.

Kes on lõoke, kes öökull?

Et leida parim kellaaeg lõunauinakuks, tasub tunda oma “kronotüüpi”. Mis kella ajal läheksite magama ja millal tõuseksite, kui oleksite täielikult oma aja peremees? Kui te olete lõoke, kes ärkab juba kell 6 hommikul ja uinub õhtul 9–10 ajal, siis tekib teil lõunauinakuvajadus umbes kell 13 või 13.30. Kui aga olete öökull, kes eelistab magama heita pärast südaööd või hiljem ja ärgata 8–9 paiku, avaneb ka teie pärastlõunane “unevärav” hiljem, umbes 14.30 või 15.00

Mis toimub

Et endale optimaalne uinak “disainida”, tuleb teada, mis sel ajal toimub. Unes läbib aju viiefaasilise tsükli:

1 FAAS: Uinumine

2 FAAS: Pindmine uni

- Lühike, 20minutiline pärastlõunane tukastus on põhiliselt 2. faasi uni, mis parandab tähelepanuvõimet, keskendumist ja tuju ning motoorseid võimeid. Et ärgates veelgi erksam olla, võib juua enne uinumist tassikese kohvi. Kofeiini mõju avaldub 20–30 minuti pärast, seega täpselt õigel ajal. Kuni 45 minutit kestev uinak võib ka sisaldada kiirete silmaliigutustega (Rapid Eye Movement e REM) une etappi, mis virgutab loovat mõtlemist ja kiirendab aistingulisi protsesse.

Piirdu 45minutilise või lühema uinakuga, kui pead pärast tukastust aktiivselt tegutsema asuma. Muidu võid vajuda aegla sesse unne, millest ärkamisega kaasnevad tõsine inertsus, koordinatsiooni- ja suunatajuhäired, mis võivad kesta pool tundi või üle selle.

3. ja 4. FAAS: Sügav ehk aeglane uni

- Võib-olla aga vajad hoopis pikemat, vähemalt 90minutilist uinakut. Paljud inimesed magavad öösel tund-poolteist vähem kui tarvis. Värske uuring näitab, et unevaeguses aju lülitub pidevalt tavarežiimilt nullrežiimile – see on ohtlik seisund, kus reageerimine on aeglustunud ja tähelepanu puudulik või hägune. Tuleb tuttav ette?

5. FAAS: Kiire ehk REM-uni, unenäod

- 90 kuni 120 minutit kestva uinaku ajal läbitakse tavaliselt kõik une faasid, sh kiire ja aeglane uni, see soodustab mõtteselgust, parandab mälutegevust ja aitab unevaeguse puhul. Hommikupoolikul on pikemate uinakute puhul suurem osakaal kiirel, pärastlõunal aeglasel unel. Tervet tsüklit sisaldav uinak (vähemalt 90 min) vähendab öist unevajadust.

Head und

Uinak soodustab mõttetegevust, parandab täpsust, ergutab taju, motoorseid võimeid, koordinatsiooni ja mälu ning tõstab meeleolu. Isegi väga lühiajaline uinak on parem kui üldse mitte midagi. 2008. a Düsseldorfi ülikoolis korraldatud uuring näitas, et isegi ülilühike uni võib käivitada aktiivsed mäluprotsessid, mille toime avaldub juba paariminutilise uinaku järel. Mullune Briti uurimus aga lubab öelda, et isegi ainult mõtlemine eelseisvale uinakule alandab vererõhku.

Ideaalne siesta
Kui oled otsustanud, millal ja kui kaua tukastada, tuleb teha mõned ettevalmistused.

1. Pane äratuskell helisema.
2. Leia turvaline, vaikne ja mugav koht, eelistatavalt lamamisvõimalusega. (Istudes uinumin võtab umbes poole kauem aega.)
3. Kasuta aknakatteid või silmaklappe.
4. Keha väljalülitamiseks kasuta aeglast ja sügavat hingamist. Keskendu lihasrühmade ükshaaval lõdvestamisele.
   
5. Varu enesele külma eest kaitseks kerge tekk. Liiga paks ja soe tekk võib soodustada
   sissemagamist.
6. Häiriva müra korral kasuta kõrvatroppe või lülita sisse seade, mis tekitab “valget müra”.
   
7. Teadvuse rahuseisundisse viimiseks korda mõnd mantrat, kujutle rahustavat jalutuskäiku näiteks mere­rannal või loe lambaid.
8. Kui tahad olla päev otsa tippvormis, siis vähemasti püüa mõelda ka lõunauinakule.