Soojendus ja venitus enne igat trenni
Soojendusharjutuste tulemusel kiireneb meie ainevahetus, intensiivistub hingamine ja südame-vereringetegevus. See omakorda parandab lihaste verevarustust ning organism saab rohkem hapnikku.
Kui organismi ainevahetus on piisavalt intensiivistunud, on kasulik teha suurematele lihasgruppidele venitusharjutusi. Harjutused sõltuvad neile järgneva treeningu iseloomust. Eelkõige tuleb venitusel tähelepanu pöörata konkreetset liigutustegevust täideviivatele lihasgruppidele. Näiteks tuleks enne jooksu venitada põhiraskust kandvaid lihasgruppe. Soojendus ja venitus parandab lihaste ja liigeste tööd, mille tulemusel on meie liigutused tunduvalt ökonoomsemad ja jõudu säästvamad.
Kombineeri sörkjooksu venitusharjutustega
Rahvajooksude korraldaja Mati Lillialliku sõnul on sörkjooks hea treenimismeetod neile, kes soovivad tervislikult kehakaalu langetada ja südant treenida. Paraja tempoga jooks sobib harrastajale enda vormiajamiseks ja selle hoidmiseks ning on samas suurepärane eelsoojendus juba tõsisemale treeningule.
Alustada tuleks sobiva soojendusjooksuga, nii umbes 5–10 minutit, ja seejärel võiks teha soojendusvõimlemist: kaela- ja õlavöötmeringe ning siis puusaringe. Järgnevalt peaks tegema väljaasteid, et reielihased saaksid koormust. Lõpetuseks veel põlveja päkaringid, et kõik lihasgrupid suriseksid ikka mõnusalt ja et treenides liigesed liiga ei saaks. Eriti eakamate ja juba üle neljakümneste terviseportlaste puhul on see oht olemas, kui võetakse korraga ette liiga palju.
Rasvade põletamine käivitub mõõduka tempo juures umbes 20 minuti pärast. Enne oleme ära kasutanud üleliigsed süsivesikud ja valgud. Kokku peaks optimaalne treening kestma umbes 40 minutit. Kui treenitus on hea ja soov kaalu langetada, siis kuni poolteist tundi. Ja nii 2–4 korda nädalas. See aeg oma tervise hoidmiseks ja haiguste ennetamiseks tuleb leida.
Lihaste kasvatamiseks ja südame treenimiseks võib jooksurajal ühtlase sörkjooksu vahele pikkida sisse lühikesi kiirendusi, mis pulsi kiiremaks ajavad, et siis taas tempo alla lasta. Jooks koormab parajalt südant ja veresoonkonda. Verevarustuse kiirenedes paraneb ka ajuverevarustus. Samas üle pingutades võib tekkida hoopis hapnikupuudus ja vastupidine efekt ehk kõike tuleb sooritada mõõdukalt.
Joostes vaata loodust enda ümber, mitte oma jalgu. Nõnda tundub trenn kohe kergem. Mäest allajooksmisel ole aga ettevaatlik, sest oht jalga välja väänata on väga reaalne. Samas allamäge joostes trimmime eesmisi reielihaseid ja koormame kõiki lihaseid rohkem kui siledat maad mööda joostes. Mäest üles jooksmine vormib aga tuharalihaseid.
Kui valida sobiv tempo ja kasutada õiget tehnikat, on jooksmine väga nauditav tegevus. Isegi kui esialgu võib see tunduda raske töö ja pingutusena, on edusammuks kerguse saavutamine jooksu ajal. Õige jooksutehnika säästab energiat ja kaitseb ülepingutuse eest. Jooksu ajal on õige käte asend siis, kui küünarnukid on 90kraadise nurga all ja käelabad jooksmise suunas. Kerge venitus jala- ja õlavöötmelihastele treeningu lõpus on täpselt sama tähtis.
