Uni on sama tähtis nagu toit
Doktor Mae Pindmaa rõhutab, et kooliealiste laste une pikkus ööpäeva jooksul peaks vanuses 6–12 aastat olema 10– 11 tundi ja vanuses 12–18 aastat 9–9,5 tundi.
„Tunnid algavad meil üldjuhul kell kaheksa. Koolilaps vajab enne korralikku hommikusööki, mistõttu peaks ärkama kell 6.30 või 7.00. Selleks et oma unetunnid täis magada, peaks 6–12aastane laps igal õhtul uinuma hiljemalt kell üheksa. Tegelikkus on aga kahjuks sagedasti teistsugune.
Sügava ja tervisliku ööune tagab koolilapsele tasakaalustatud puhkuse, omaette olemise ning aktiivse vaimse ja kehalise tegevuse tasakaal. Koolikohustused, koolivälised hobid, trennid ja sotsiaalne tegevus tänapäeval seesugust tasakaalu ei soodusta. Lisaks on suureks kiusatuseks õhtune teleprogrammi jälgimine.”
Sisemise kella ja koolikella võitlus
„Noorukieas alustab n-ö sisemine kell võitlust koolikellaga – ja kaotajaks on uni,” märgib Mae Pindmaa. „Noorukieas nihkub unefaas füsioloogiliselt umbes kaks tundi hilisemale ajale võrreldes keskmise koolieaga. See on põhjustatud puberteediea hormonaalsetest mõjudest ööpäevarütmidele ja unehormoon melatoniini nõristumisele.
On väga tavaline, et teismelised püsivad hilisõhtul virged ning tahavad hommikul kauem magada. Tulemuseks on süstemaatiline igaöine paaritunnine unevõlg. Selleks et oma õige unevajadus (9–9,5 tundi) täis magada, peaks nooruk, kes ärkab enne seitset, uinuma hiljemalt kell kümme.
Pideva unevõla tõttu kujunevad koolilastel välja meeleolu- ja käitumishäired, hüperaktiivsus, jonni ajamine ja tujukus. Noorukieas lisandub kergelt ärrituvusele ning kurbus- ja pingetundele ka päevane unisus ja riskikäitumine, milleks võib olla alkoholi tarvitamine, autoga kihutamine või muu ohtlik tegevus. Ka kofeiini sisaldavate ning ergutavate rohtude ja jookide tarbimine võib uinumist ja une kvaliteeti häirida.
Tulemused koolis halvenevad, langeb tähelepanu- ja keskendumisvõime, kannatab mälu ja reaktsioonikiirus, väheneb loomingulisus, tekivad või süvenevad konfliktid vanematega. Esineda võivad unehäired: uneskõndimine, uneterror, hammaste krigistamine, öised hirmusööstud, norskamine, hingamishäired ja insomnia, mis omakorda vähendavad vajalikku uneaega veelgi ning unenappusest tingitud sümptomid süvenevad. Tekib krooniline väsimus, käega löömise tunne, loidus, soov sagedasti midagi magusat või soolast näksida ning ülekaalulisus.
Lapseeas hakkavad avalduma sünnipärased ning eluaegsed tsirkadiaansed unefaasi eelistused – nn öökulli või lõokese tüüp. Lastel, kellel on unefaasi hilinemist (kes eelistavad hilisemat voodisseminekut ja ärkavad varem), võib esineda unealguse probleeme ja sellega seonduvalt voodissemineku tõrjumist juhul, kui neile etteantud voodiaeg on varasem, kui nad ise une algusena eelistaksid. Kui aga etteantud aeg on hilisem, uinuvad nad kergelt ja kiirelt. Ööpäeva rütmieelistust aitab välja selgitada see, kui lubada lapsel mõned päevad magama minna (nt vaheajal) enda valitud unegraafikuga.
Uuringutega on selgitatud, et keskmises koolieas on lapsed eriti vastuvõtlikud vanemate ja esmatasandi tervishoiutöötaja nõustamisele ja selgitustööle, kuidas õigesti magada ning mittepiisavast unest tingitud unehäireid ennetada.”
Ikka need telekas ja arvuti…
Lastepsühhiaater Anne Kleinberg on oma töös kogenud, et tavaliselt on unehäired seotud ebaregulaarse päevakava ja valede uneharjumustega. „Lapsed vaatavad liiga kaua televiisorit ja istuvad arvutis, ei jõua õigel ajal magama ega maga unenormi täis. Kui sellele lisandub väsimusest päevane uinumine, võib sattuda nõiaringi, kus õhtul uni ei tulegi, uinumine lükkub veelgi edasi ja koolihommik on taas raske.
Tavaline on unehäirete tekkimine seoses üleliia suure pingega kas igapäevastes tegemistes või õppetöös. Harvad pole ka juhud, kus laps ei saa uinuda, sest on mures oma perekonna või mõne vanema pärast. Kokkuvõtvalt võib öelda, et nii nagu täiskasvanute uni, reageerib samamoodi stressile ka lapse uni. Uni muutub stressirohkel ajal pinnapealseks, rahutuks, uinumine on raske ja muremõtted viivad une liiga vara ära.
Unehäired võivad tekkida ka psühholoogilise arengu keerukamal ajal. Kooliealiste puhul on selleks kindlasti puberteet, eriti selle algus.”
Igas vanuses ise unemured
„Noorematel koolilastel võib esineda unehäireid suurenenud stressi tõttu, näiteks kooliaastate alguses, kui lapsel on raskusi kohaneda uute nõudmiste ja sõpradega.
Sõltumata east reageerivad lapsed tihti unehäiretega ka pereprobleemidele, näiteks vanemate lahkuminekule, igapäevastele tülidele või alkoholiga liialdamisele.
Suurenenud päevane unevajadus või ka uinumisraskused on tihti teismelistel. Alati pole see seotud psüühikahäirega, vaid seetõttu, et puberteedi läbimine on mitte ainult kehaliselt, vaid ka psühholoogiliselt kurnav. Siiski võib uneprobleemidega noorukitel esineda enam ka depressiooni ning ärevus-, aktiivsus-, tähelepanu- ja käitumishäireid. Püsivat päevast väsimust on täheldatud noorukitel, kes suitsetavad, tarbivad alkoholi ja kohvi. Loomulikku unerütmi kahjustab kindlasti igasugune narkootiliste ainete tarbimine,” selgitab Anne Kleinberg.
„Lastel on omane püsida küllalt kaua näiliselt heas vormis, hoolimata pikalt kestnud unehäiretest. Kuna väsimusega kaasneb ka kergem ärritumine ja impulsiivus, pöördutakse tihti abi otsima väljakannatamatu käitumise tõttu. Alahinnata ei tohi unetuse või väsimuse mõju lähi- ja sõprussuhetele. Head suhted eeldavad samuti puhanud meelt ja sõpradega tülitsemine võib lapsele olla tõsisem probleem kui näiteks mõnevõrra halvemad hinded. Kui me ei puhka korralikult, siis tõuseb ka tõenäosus haigestuda viirushaigustesse või sattuda traumadesse.”
Ohumärgid ja kaasnevad probleemid
Mae Pindmaa viitab, et une häirumise ohumärgiks on kooliealise lapse päevased uinakud ja püsivad unisuse kaebused või unisusest põhjustatud käitumine, mida märkavad vanemad või õpetajad. Need nähud viitavad koolilapse une hulga ja/või kvaliteedi langusele ning (harvem esineva) päevase liigunisuse esmasele häirele. Selliseid kaebusi ei tohi jätta tähelepanuta ning neid tuleb hinnata hoolikalt ka esmaarstiabi tasandil.
Tekkinud häirete sasipuntrast aitab väljapääsu leida nõu pidamine pere- ja unearstiga ning õige unehügieeni kehtestamine.
Kuna teismelised kannatavad krooniliselt unepuuduse all, toimetavad nad hea osa päevast justkui hämarolekus, võitlevad unisusega, mis on võrreldav narkolepsias isikute omaga.
Krooniline unepuudus on selles earühmas tõsine probleem, ka kõrge saavutusvajadusega noorukitel, kes on hõivatud paljude kooliväliste tegevustega. Krooniline unevõlg võib viia tõsiste tagajärgedeni, sh mõjub meeleolule, erksusele ja reaktsiooni kiirusele, tähelepanule, mälule, käitumise kontrollile ja motivatsioonile.
Tõsiste uneprobleemide levimus on noorukite seas kõrge (vähemalt 20 protsenti). Suurem on risk nende teismeliste hulgas, kel on kroonilised tervisehädad või psühhiaatrilised probleemid.
■Aita lapsel kujundada head uneharjumused juba varakult.
■Selgita lapsele regulaarse, võimalikult korrapärasel ajal magamamineku ja ärkamise vajalikkust.
■Koolilapse heale unerutiinile aitab kaasa meeldiv ja lõõgastav une-eelne tegevus (tähelepanelik suhtlemine, lugemine, soe vann vms).
■Lapse magamistuba olgu mugav, pime, jahe ja vaikne (öölamp pole paha, kuid televiisor küll).
■Vii lapse magamistoast ära televiisor, arvuti jm meelelahutusvahendid.
■Sea lapsele piirid. Pane paika, mis kell tuleb tuli kustutada ja kui palju võib raamatut lugeda / une-eelseid jutte rääkida.
■Lapse unele pole head kofeiini sisaldavad joogid, eriti pärast lõunat.
NB! Lapsevanem olgu ise heaks eeskujuks ja magagu piisavalt, et olla terve, heas vormis ning pakkuda lapsele kodusoojust ja turvalisust.
■Väldi liigpikka „ülemagamist” (keskpäevani) nädalavahetustel, sest see raskendab õhtust uinumist ning hea unerütmi saavutamist koolipäeval.
■Hoidu kofeiini sisaldavatest jookidest, ergutavatest ainetest, suitsetamisest ja alkoholi tarbimisest.
■Vähenda hilisõhtust televiisori vaatamist, internetis surfamist ja arvutis mängimist, sest magamajäämist häirivad kõik stimuleerivad tegevused.
■Värskendavalt mõjub lühike 30–45minutiline pärastlõunane uinak.
