25.10.2007, 00:00
Tervislikud teraviljad
Teraviljad peaksid olema esindatud igapäevases söögisedelis. Valik on lai – erinevatest leibadest-sepikutest putrude ja körtideni.
SXC
Teraviljad on eestlaste toidulaual olnud ajast aega, sellele
viitab ka meie sõnavara. Kui liha-kala-piim-muna kandis ühtset nime
leivakõrvane, siis mis oli põhitoit?
Ikka rukkileib, kus olemas nii vajalikud makrotoitained (valgud, rasvad, süsivesikud ja vesi) kui mikrotoitained (mineraalained ja vitamiinid).
Kiudained aitavad seedida
Parim on rukki täistera- ja lihtjahust leib, mis sisaldab terakesta ja idude osasid ning milles on rohkesti B-rühma vitamiine, mineraalaineid (fosfor, magneesium, raud ja tsink) ja kiudaineid.
Kiudained on soolestikus mittelõhustuvad ja seetõttu mitteimenduvad süsivesikud. Teraviljadest sisaldavad kõige rohkem vees lahustuvat kiudainet nisukliid, oder, rukis ja eriti kaer. Kiudained on põhiliselt terakestades. Terade koorimisel eraldatakse seemnekestad (kliid) koos nende külge jäänud idu- ja toitekoeosakestega ning ka suure osa vitamiinide ja mineraalainetega.
Süües kiududerikast toitu, tekib kiiresti täiskõhutunne, mistõttu süüakse vähem. Toidukiud reguleerivad soolestiku talitust ja veebilanssi, väldivad kõhukinnisust ja sellest tulenevaid tervisehädasid. Kiudaine seob soolestikus koos veega liigse kolesterooli ning mõningal määral ka erinevaid laguprodukte. Seega on kiudaineterohked toidud kasulikud soolestiku sanitarid.
Kiudaineid on leivas kuni 10%, rukkijahust näkileivas isegi 12,9%. Võrdluseks: kõrgemat sorti nisujahust saias on kiudaineid vaid 2%.
Ööpäevas vajalik kiudainete hulk on 20–35 g, mille tagab näiteks 200 g täisteraleiba. Leiba tuleb süüa iga päev vähemalt 4–7 viilu (30–50 g portsjon), seda võib asendada sepik või täisterasai. Peenleib ja sai on nn pühapäevatoidud ja päevas piisab 1-2 viilust peenleivast või saiast.
Maitsev pudruvalik
Teraviljasaadustest valmistatud pudrud on headeks süsivesikute, kiudainete ja taimse valgu allikateks. Hommikuputru võib valmistada kõigist teraviljadest, näiteks kaera- või neljaviljahelvestest, riisist, erinevatest kliidest, odrajahust või -tangust, hirsist ja tatrast.
Eelistada tuleb täisterajahust valmistatud putru või teisi tooteid: tumedaid makarone, tumedat riisi, vähemtöödeldud kaerahelbeid, mittehelvestatud hirssi ja tatart.
Vahelduseks sobib kiireineks ka müsli. Soovitav on valida puuviljadega ja magustamata müsli. Kuna kaerahelvestele lisatakse müsli valmistamisel ka õlirikkaid seemneid, pähkleid, kookoshelbeid jms, mis võivad seistes anda rääsunud või mõru maitse, siis tuleb kindlasti jälgida toote valmistamise aega.
Putru saab valmistada nii piimaga kui ka veega. Sellisel juhul tuleks pudrukeetmise ettevalmistustöö ära teha juba õhtul.
Tatra-, riisi- ja kaerahelbed tuleks maitsestatud keeva veega ööseks termosesse (võib asendada sooja katte alla paigutatud pudrupotiga) seisma jätta, sest jämedad kruubid, terad ja tangud vajavad leotamist. Aga tänu eeltööle valmib lühikese ajaga tervislik hommikupuder, mille vedeldamiseks ja/või maitsestamiseks võib lisada soojendatud vett, mahla, mett, rosinaid, värskeid või kompotimarju.
Riisiga sobivad imehästi kõrvits ja porgand, nisu- ja odratangudega kaalikas ja peet, kaerahelvestega rosinad ja õunad. Tatraputru võib teha nt värske kapsaga: peeneks lõigatud kapsaribad vähese õliga kergelt läbi hautada ja tatratangudega segatult keeta soolaga maitsestatud vees või puljongis. Koos tatraga võib keema panna ka porganditükid, mis lisavad pudrule head maitset ja tervislikkust. Maitsestada so bib majoraani või mitmesuguste peenestatud seemnetega.
Tatratangud võib kokku sobitada ka kohupiimaga. Sel juhul segatakse õhtul valmima pandud pudrule hommikul juurde kohupiima, maitsestatakse suhkruga.
Refereeris Kadri Põlm
Ikka rukkileib, kus olemas nii vajalikud makrotoitained (valgud, rasvad, süsivesikud ja vesi) kui mikrotoitained (mineraalained ja vitamiinid).
Kiudained aitavad seedida
Parim on rukki täistera- ja lihtjahust leib, mis sisaldab terakesta ja idude osasid ning milles on rohkesti B-rühma vitamiine, mineraalaineid (fosfor, magneesium, raud ja tsink) ja kiudaineid.
Kiudained on soolestikus mittelõhustuvad ja seetõttu mitteimenduvad süsivesikud. Teraviljadest sisaldavad kõige rohkem vees lahustuvat kiudainet nisukliid, oder, rukis ja eriti kaer. Kiudained on põhiliselt terakestades. Terade koorimisel eraldatakse seemnekestad (kliid) koos nende külge jäänud idu- ja toitekoeosakestega ning ka suure osa vitamiinide ja mineraalainetega.
Süües kiududerikast toitu, tekib kiiresti täiskõhutunne, mistõttu süüakse vähem. Toidukiud reguleerivad soolestiku talitust ja veebilanssi, väldivad kõhukinnisust ja sellest tulenevaid tervisehädasid. Kiudaine seob soolestikus koos veega liigse kolesterooli ning mõningal määral ka erinevaid laguprodukte. Seega on kiudaineterohked toidud kasulikud soolestiku sanitarid.
Kiudaineid on leivas kuni 10%, rukkijahust näkileivas isegi 12,9%. Võrdluseks: kõrgemat sorti nisujahust saias on kiudaineid vaid 2%.
Ööpäevas vajalik kiudainete hulk on 20–35 g, mille tagab näiteks 200 g täisteraleiba. Leiba tuleb süüa iga päev vähemalt 4–7 viilu (30–50 g portsjon), seda võib asendada sepik või täisterasai. Peenleib ja sai on nn pühapäevatoidud ja päevas piisab 1-2 viilust peenleivast või saiast.
Maitsev pudruvalik
Teraviljasaadustest valmistatud pudrud on headeks süsivesikute, kiudainete ja taimse valgu allikateks. Hommikuputru võib valmistada kõigist teraviljadest, näiteks kaera- või neljaviljahelvestest, riisist, erinevatest kliidest, odrajahust või -tangust, hirsist ja tatrast.
Eelistada tuleb täisterajahust valmistatud putru või teisi tooteid: tumedaid makarone, tumedat riisi, vähemtöödeldud kaerahelbeid, mittehelvestatud hirssi ja tatart.
Vahelduseks sobib kiireineks ka müsli. Soovitav on valida puuviljadega ja magustamata müsli. Kuna kaerahelvestele lisatakse müsli valmistamisel ka õlirikkaid seemneid, pähkleid, kookoshelbeid jms, mis võivad seistes anda rääsunud või mõru maitse, siis tuleb kindlasti jälgida toote valmistamise aega.
Putru saab valmistada nii piimaga kui ka veega. Sellisel juhul tuleks pudrukeetmise ettevalmistustöö ära teha juba õhtul.
Tatra-, riisi- ja kaerahelbed tuleks maitsestatud keeva veega ööseks termosesse (võib asendada sooja katte alla paigutatud pudrupotiga) seisma jätta, sest jämedad kruubid, terad ja tangud vajavad leotamist. Aga tänu eeltööle valmib lühikese ajaga tervislik hommikupuder, mille vedeldamiseks ja/või maitsestamiseks võib lisada soojendatud vett, mahla, mett, rosinaid, värskeid või kompotimarju.
Riisiga sobivad imehästi kõrvits ja porgand, nisu- ja odratangudega kaalikas ja peet, kaerahelvestega rosinad ja õunad. Tatraputru võib teha nt värske kapsaga: peeneks lõigatud kapsaribad vähese õliga kergelt läbi hautada ja tatratangudega segatult keeta soolaga maitsestatud vees või puljongis. Koos tatraga võib keema panna ka porganditükid, mis lisavad pudrule head maitset ja tervislikkust. Maitsestada so bib majoraani või mitmesuguste peenestatud seemnetega.
Tatratangud võib kokku sobitada ka kohupiimaga. Sel juhul segatakse õhtul valmima pandud pudrule hommikul juurde kohupiima, maitsestatakse suhkruga.
Refereeris Kadri Põlm
Mõned retseptid
Nisuterapuder kuivatatud ploomidega
• Terad pesta hoolikalt jooksva vee all ja jätta ööpäevaks likku paisuma. Potti asetada kihiti leotatud terad, kuivatatud õunad ja/või ploomid ja valada üle leoveega. Vajadusel täiendada vedelikukogust keeva veega.
• Keeta valmis ja maitsestada hommikul. Süüakse või ja hapukoorega, sobib ka maitsestamata jogurt.
Odra-, nisu- või rukkijahukört
• Valmistamisel segatakse jahu külma veega. Jahu lisades tuleb segu vähehaaval, aga pidevalt segada. Keedetakse 10–15 minutit. Lõpus võib lisada veidi piima või rõõska koort. Körte sobib süüa koos kartulite või naeristega (kaalikatega). Viimased keedetakse eraldi pehmeks.
Nisuterapuder kuivatatud ploomidega
• Terad pesta hoolikalt jooksva vee all ja jätta ööpäevaks likku paisuma. Potti asetada kihiti leotatud terad, kuivatatud õunad ja/või ploomid ja valada üle leoveega. Vajadusel täiendada vedelikukogust keeva veega.
• Keeta valmis ja maitsestada hommikul. Süüakse või ja hapukoorega, sobib ka maitsestamata jogurt.
Odra-, nisu- või rukkijahukört
• Valmistamisel segatakse jahu külma veega. Jahu lisades tuleb segu vähehaaval, aga pidevalt segada. Keedetakse 10–15 minutit. Lõpus võib lisada veidi piima või rõõska koort. Körte sobib süüa koos kartulite või naeristega (kaalikatega). Viimased keedetakse eraldi pehmeks.
Kõhukinnisuse vastu
• Kõhukinnisust leevendab kliidest või helvestest valmistatud jook, mida maitsestatakse mee või moosiga. Selleks võtta 2 supilusikatäit kliisid (helbeid). Valada peale keev vesi. Lasta soojas tõmmata pool tundi kuni tund aega. Lisaks vaevuste leevendamisele panevad need mao hästi tööle.
• Kõhukinnisust leevendab kliidest või helvestest valmistatud jook, mida maitsestatakse mee või moosiga. Selleks võtta 2 supilusikatäit kliisid (helbeid). Valada peale keev vesi. Lasta soojas tõmmata pool tundi kuni tund aega. Lisaks vaevuste leevendamisele panevad need mao hästi tööle.
