22.02.2007, 00:00
Kevadeks kõht kauniks!
Et kevadel kena kõhuga uhkeldada, on mõistlik juba praegu treenimisega alustada. Harjutuste varieerimine on kasulikum kui tuimad kordused.
VLADIMIR POMORTSEV
Perfektne kõht meeldib küllap igaühele,
sõltumata vanusest, soost ja staatusest. Fitnessiajakirjade kõhud
tekitavad küsimuse, kuidas saada eneselegi selline sile ja kena keskkoht?
Kui me mõttes “arvutitöötluse koefitsiendi” maha
arvestame, muutub tulemus täiesti saavutatavaks.
Selliseid kõhtusid, mille juures mitte midagi parandada pole, on väga vähe. Ning nende omanikud teevad oivalise keskkoha säilitamiseks regulaarselt trenni. Esmane reegel on loomulikult see, et mida liigutatakse, see ka kenamaks muutub.
Liigseid kordusi pole vaja
Suurim viga on hoogsale algusele järgnevad liigsuured kordused. Alustatakse reeglipärase kõhutreeninguga ning saavutatakse väikesed või ehk isegi suured võidud. Kõht muutub kindlamaks ning siledamaks, tõmbub sissepoole ning hoiab kenamini. Kuid seejärel järgneb seisak ning tulemusi pole enam näha. Harjutused kõhule muutuvad üha intensiivsemaks, lisanduvad harjutused jalgadele, tagumikule, veel enam harjutusi kõhule, kuid miski ei vii enam edasi. Kõht saab sadu harjutusi päevas, ent tulemusi näha pole. Miks? Vastus on lihtne: liiga suur korduste arv pole jõutreening, vaid piinarikas variant lühikesest vastupidavustreeningust. Uskuge, on olemas efektiivsemaid ning tunduvalt meeldivamaid võimalusi kalorite põletamiseks kui kummimatil 20 minutit pausideta rutiinseid edasi-tagasiliigutusi sooritada. Optimaalne korduste arv on individuaalne: kellele 8–10, kellele 15–20, kellele veidi enamgi. Kuid kindlasti mitte üle 50 korduse!
Osa naisi kardab, et kui kõht muutub lihaseliseks, teevad lihased kõhu paksuks. See hirm on alusetu: punnis kõhu põhjuseks on nõrgad lihased, mida katab rasvkude. Ka muudavad nõrgad kõhulihased hoiaku lõdvaks ning see süvendab omakorda muljet treenimata jäetud kõhust.
Hoogsat liikumist!
Kõhulihastele mõeldud harjutusi tuleks läbi viia täies liikumisamplituudis. Tihti kipuvad harjutuste tegijad just amplituudi pealt viilima. Esiteks otsib keha alati võimalust lihtsamaks toimetulekuks, eriti kui ta on selgeks saanud, et treeningul nõutakse temalt palju järjestikkusi harjutusi. Teiseks kaasneb ülakeha kokku-lahtirullimisega tihti valu nimmelülis, mis on seda suurem, mida suurem on liikumisamplituud.
Kuid seda valu saab peaaegu alati vältida. Välja arvatud juhtudel, kus treenijal on skolioos (kõverselgsus) või spondülolistees (lülisamba haigus, kus üks lüli nihkub teisest ette), selgroolülide vaheketaste vigastus või erutunud valuretseptorid. Krooniliste seljavalude korral tuleb sobivate kõhuharjutuste leidmiseks konsulteerida kompetentse personaaltreeneri või terapeudiga. See soovitus kehtib tegelikult kõigi treeningute puhul: kui liikumisrõõmu asemel tuntakse liikumisvaeva, tuleks spordiarsti või treeneriga nõu pidada.
Veidi valu tekke põhjustest. Kõhulihas asub rinnakorvi lõpu ja häbemeluu alguse vahel. Kui kõhulihas end kokku tõmbab, liigutab ta seejuures selgroogu. Kontraktsiooni puhul tõmmatakse nimmelüli looduslikust nõgusast olekust (lordoos), mis on sissepoole kaardus, küfoosi, mis on kaardus väljapoole. Ja seal tekibki probleem: kõhulihaseharjutuse puhul, kui nimmelüli ülemine osa on juba küfoosis, asub alumine osa ikka veel lordoosis. Tekib vastukumerus ning selles kohas võib harjutuse tegija valu tunda. Seepärast on kõikide kõhuharjutuste puhul oluline hüperlordoosi vältimine, vaagna kallutamine ja aktiivne pinge kõhus: vajutada alumine seljaosa põrandale ja tõ ;mmata kõht sisse, lasta alumisel seljaosal ümaramaks minna ning alles siis harjutusega alustada. Kui pinge ja hoiaku jaoks on saavutatud õige tunnetus, muutub iga harjutus palju efektiivsemaks ja ennekõike valutumaks. Kirvereegel: ärge tehke midagi, mille juures tekib meeleheide ning vajadus hambad ristis pingutada. Ka kena kõhu saavutamine peab olema meeldiv tegevus, nii suudetakse järjepidevalt treenida ning ka paremaid tulemusi saavutada.
Selliseid kõhtusid, mille juures mitte midagi parandada pole, on väga vähe. Ning nende omanikud teevad oivalise keskkoha säilitamiseks regulaarselt trenni. Esmane reegel on loomulikult see, et mida liigutatakse, see ka kenamaks muutub.
Liigseid kordusi pole vaja
Suurim viga on hoogsale algusele järgnevad liigsuured kordused. Alustatakse reeglipärase kõhutreeninguga ning saavutatakse väikesed või ehk isegi suured võidud. Kõht muutub kindlamaks ning siledamaks, tõmbub sissepoole ning hoiab kenamini. Kuid seejärel järgneb seisak ning tulemusi pole enam näha. Harjutused kõhule muutuvad üha intensiivsemaks, lisanduvad harjutused jalgadele, tagumikule, veel enam harjutusi kõhule, kuid miski ei vii enam edasi. Kõht saab sadu harjutusi päevas, ent tulemusi näha pole. Miks? Vastus on lihtne: liiga suur korduste arv pole jõutreening, vaid piinarikas variant lühikesest vastupidavustreeningust. Uskuge, on olemas efektiivsemaid ning tunduvalt meeldivamaid võimalusi kalorite põletamiseks kui kummimatil 20 minutit pausideta rutiinseid edasi-tagasiliigutusi sooritada. Optimaalne korduste arv on individuaalne: kellele 8–10, kellele 15–20, kellele veidi enamgi. Kuid kindlasti mitte üle 50 korduse!
Osa naisi kardab, et kui kõht muutub lihaseliseks, teevad lihased kõhu paksuks. See hirm on alusetu: punnis kõhu põhjuseks on nõrgad lihased, mida katab rasvkude. Ka muudavad nõrgad kõhulihased hoiaku lõdvaks ning see süvendab omakorda muljet treenimata jäetud kõhust.
Hoogsat liikumist!
Kõhulihastele mõeldud harjutusi tuleks läbi viia täies liikumisamplituudis. Tihti kipuvad harjutuste tegijad just amplituudi pealt viilima. Esiteks otsib keha alati võimalust lihtsamaks toimetulekuks, eriti kui ta on selgeks saanud, et treeningul nõutakse temalt palju järjestikkusi harjutusi. Teiseks kaasneb ülakeha kokku-lahtirullimisega tihti valu nimmelülis, mis on seda suurem, mida suurem on liikumisamplituud.
Kuid seda valu saab peaaegu alati vältida. Välja arvatud juhtudel, kus treenijal on skolioos (kõverselgsus) või spondülolistees (lülisamba haigus, kus üks lüli nihkub teisest ette), selgroolülide vaheketaste vigastus või erutunud valuretseptorid. Krooniliste seljavalude korral tuleb sobivate kõhuharjutuste leidmiseks konsulteerida kompetentse personaaltreeneri või terapeudiga. See soovitus kehtib tegelikult kõigi treeningute puhul: kui liikumisrõõmu asemel tuntakse liikumisvaeva, tuleks spordiarsti või treeneriga nõu pidada.
Veidi valu tekke põhjustest. Kõhulihas asub rinnakorvi lõpu ja häbemeluu alguse vahel. Kui kõhulihas end kokku tõmbab, liigutab ta seejuures selgroogu. Kontraktsiooni puhul tõmmatakse nimmelüli looduslikust nõgusast olekust (lordoos), mis on sissepoole kaardus, küfoosi, mis on kaardus väljapoole. Ja seal tekibki probleem: kõhulihaseharjutuse puhul, kui nimmelüli ülemine osa on juba küfoosis, asub alumine osa ikka veel lordoosis. Tekib vastukumerus ning selles kohas võib harjutuse tegija valu tunda. Seepärast on kõikide kõhuharjutuste puhul oluline hüperlordoosi vältimine, vaagna kallutamine ja aktiivne pinge kõhus: vajutada alumine seljaosa põrandale ja tõ ;mmata kõht sisse, lasta alumisel seljaosal ümaramaks minna ning alles siis harjutusega alustada. Kui pinge ja hoiaku jaoks on saavutatud õige tunnetus, muutub iga harjutus palju efektiivsemaks ja ennekõike valutumaks. Kirvereegel: ärge tehke midagi, mille juures tekib meeleheide ning vajadus hambad ristis pingutada. Ka kena kõhu saavutamine peab olema meeldiv tegevus, nii suudetakse järjepidevalt treenida ning ka paremaid tulemusi saavutada.
Kõhutreeningu kavandamine
Õige koormus: peale 20 kordust peab keha koormatud olema.
Iga seeria vahel vähemalt 1minut pausi hoida.
Kasutada julgesti lisaraskusi.
Kombineerida kergemaid ja raskemaid harjutusi.
Õige sooritus ning pingehoiak.
Hoida mõned sekundid maksimaalset pinget.
Vastavalt treenituse tasemele ja stabilisatsioonivõimele valida välja optimaalsed harjutused.
