Toit võib mälu parandada

Mälu on treenitav nagu musklidki – valida on pideva treenimise ja treenimatusest tuleneva nõrgenemise vahel.

Nii näitavad Alzheimeri tõve uuringu tulemused. Uuringu viis läbi ameeriklanna Mary Haan Michigani Ülikoolist. Pole küll võimalik ennast targaks süüa, kuid läbi õige toitumise saab vaimset võimekust parandada. Nii puudulik toitumine kui ka ebatervislik toitumine mõjutavad aju tegevust negatiivselt.
Kümne aasta jooksul uuris Mary Haan rohkem kui 6000 inimest. Ta tuli järeldusele, et 70 protsendist juhtudest jäi vaimne võimekus ka kõrges eas muutumatuks. Sellega lükkas ta ümber oletuse raugastuvast ajust. N-ö mäluauke tuleb võtta tõsiselt, sest enamasti viitavad nad mingile haigusele. Sarnasele järeldusele tulid ka uurijad Case Westerni Ülikoolist, millest võttis osa 500 inimest. Nad tegid kindlaks, et inimestel, kelle vanus jääb 30 ja 50 aasta vahele ning kes pole vaimselt ja kehaliselt aktiivsed, on suurem Alzheimeri tõve tõenäosus. Lõplikult lükkas antud uuring ümber oletuse, et hea mälu on kaasa sündinud. Sõltumata vanusest saab oma vaimset saavutusvõimet treenida ja tõsta.

Sobiv ajutoit on tasakaalus
Ajule on kasulik tasakaalustatud segatoit, kus on iga päev viis portsjonit puu- ja juurvilja, vähe loomseid rasvu ning suur osakaal kiudainerikkaid toitaineid nagu täisteratooted ja müsli.
Rakud vajavad energia saamiseks glükoosi (viinamarjasuhkur). Süsivesikud ja kiudainerikkad toidud lasevad end lihtsateks suhkruteks lammutada ning hoiavad veresuhkrutaset konstantsena. Nii hoitakse ära veresuhkru langemine ning ei teki keskendumisprobleeme. Taimsed rasvad sisaldavad palju rasvhappeid, mis mõjuvad positiivselt kolesteoroolitasemele, mistõttu ka positiivselt koronaarsetele südamehaigustele ning aju verevarustuse häiretele. Nende toiduainete vältimine, mis sisaldavad varjatud rasvu, nagu vorst, pralinee või pagaritooted, on tähtis ülekaalu vältimiseks. Taimseid rasvu peaks rohkem sööma ning loomsete rasvade osakaalu vähendama, et kolesteoroolitaset mitte kõrgeks ajada. Piisav varustamine vitamiinidega on ajule tähtis, sest näiteks B-vitamiin täidab neurotransmitteri ülesandeid. Vitamiin B2 toetab lisaks sellele ka hapniku transporti. Vitamiinid E, C ja beetakarotiin kaitsevad rakke vabade radikaalide eest. Piisav joogikogus väldib vedelikupuudust, mille tõttu veri pakseneks ning aju verega varustamine halveneks.

Mälu, elustiil ja käitumisviisid
Rahu ja lõõgastus aitavad püsida terve ja arukana. Liigse stressi puhul suureneb kortisoolinimelise hormooni tootmine, mis märkamisvõimet vähendab. Seepärast on soovitatav stressisituatsioonidele lõdvestustehnikaga vastu minna, et oma mälu õppimisel aidata.
Uute teadmiste omandamine ei peaks olema ränkraske pingutus vaid pigem lõbus ettevõtmine. Emotsioonid, ennekõike rõõm ja lõbu, aktiveerivad aju limbilise süsteemi, mis aitab infot pikaajalisse mällu talletada.
Meeskonnas on kergem õppida. Koos teistega õppides aktiveeritakse samuti aju limbiline süsteem, koos sellega ka episoodiline mälu. Elamused, mida inimene teistega jagab, ennekõike positiivsed, talletatakse episoodilisse mällu.
Mõistus seostele lahti! Kes õppides oma meele aktiveerib, jätab asjad paremini meelde, kuna mälu seostab uut infot eelnevaga, mis mällu on talletatud.
Hea une tähtsust pole võimalik alahinnata ka õppimise ja mälutreeningu puhul. Magades ei saa inimene õppida, kuid magamine aitab õpitut paremini ära kasutada, sest unes seob aju õpitu infoga, mis mälus juba oli.
Hea aju asub sageli spor tlikus kehas. Spordiga, mis sisaldab mängulisi ning loovaid elemente, saab oma mälu tugevdada. Seepärast tuleks ka vaimselt rasketel aegadel end kolm korda nädalas – vähemalt pool tundi korraga – tegeleda mõne aktiivse liikumisviisiga.
Musitseerimine aitab aju. Muusikategemine aktiveerib nii suur- kui ka väikeaju. Nii on uuringud näidanud, et inimestel, kes on lapsepõlves vähemalt kuus aastat mingit instrumenti mänginud, on tunduvalt parem sõnade mälu kui inimestel, kes seda teinud pole. Muide, tegu ei pea olema tingimata muusikainstrumendiga, ka oma häälega mängimine annab hea tulemuse. Kas üksi või kooris, laul ja muusika mõjuvad ajule hästi.

 

Tauri Tallermaa* kommentaar:

Praktika kinnitab teaduslikke uuringuid
Kõrvalasuva artikli väited refereerivad teaduslike uuringute tulemusi. Praktikuna võin öelda, et need kinnitavad ka meie senist ligemale 5 aasta pikkust mälu treenimise praktikat.
Reeglina pole ju kellelgi probleemi mäluga. Nagu maailmas väga tunnustatud mälu-uurija Endel Tulving ühel kohtumisel ütles: “Mälu sõltub sellest, millised vanemad me endale valinud oleme.”. Mõte on selles, et väga palju oma mälu potentsiaalist saame me kaasa pärandina oma vanematelt. Hoolimata sellest on mälu aga meil kõigil väga hea ja terve oma elu jooksul ei suuda me teda n-ö lõpuni ära kasutada.
Küll aga veavad meid alt peamiselt tähelepanu- ja keskendumisvõime. Need on aga otseselt ju seotud meie enesetunde, huvide, soovide ja tahtmistega.
Kui keha on lodev ja treenimata, kui kõht on pidevalt täisväärtuslikust ja mitmekesisest toidust tühi või kui uni on halb ja rahutu, siis on kogu keha stressis, nägu mossis ja tuju halb. Igasugune emotsioon võimaldab ajul infot mällu palju paremini salvestada. Kui aga olemine on sant, siis jääbki pigem meelde see tunne, mitte see, mida oleks tahtnud mäletada. Psühholoog Mare Pork on väga hästi öelnud: “Õppimine on garanteeritud siis, kui see tekitab elamuse.”. See kinnitab otseselt artiklis toodud mõtteid läbi rõõmu ja lõbu või meeskonnas tekkiva sünergia kaudu õppimise kohta.
Mida vitaalsem inimene, seda aktiivsem on ka mälu ja seda nauditavam on elu!

*Tauri Tallermaa on Kiirlugemiskooli mälutreener