24.05.2007, 00:00
Lihasvalu on märk mikrotraumadest
Valusad lihased ei ole märk õigesti tehtud treeningust. Samas pole veidi valusates lihastes ka midagi halba, mille hirmus treening sootuks ära tuleks jätta.
Sportlaste ütlevad vahel, et “Sport on
mõrv”. Minu jaoks saab see alati uue tähenduse, kui vaatan
treeningvihaseid jõusaalientusiaste, kes täie agarusega aparaatide
kallale sööstavad. Nende nägu ja liigutused näivad
väitvat, et puude koos juurtega maast rebimine ei valmistaks mingeid
raskusi.
Milleks siin veel treeneri soovitused ja koormustestid? Paar ketast on ju veel, mille käes olevale raudkangile juurde võiks lisada.
Küsisin kord ühelt selliselt treenijalt, miks. Sain teada – ta tahab treeninguga midagi saavutada. Sõna “midagi” oli tugevasti rõhutatud. Ja siis veel, et “Mitte millestki (rõhutatult) ei saa ju midagi (kõvasti rõhutatult) tulla”.
Järgmisel päeval noid puuderebijaid saalis ei olnud. Kõik liigkoormust saanud lihasrakud olid end ilmselt kättemaksusõjakäigule ühendanud, lipule “lihasvalu” kirjutanud ja varem vankumatule treeningagarusele võitluse välja kuulutanud.
Nii see trenn algajatel treenijatel vahel käib. Kord saavutustahe peal ja lihased all, kord
lihasvalu peal ja saavutustahe all.
Kas kuidagi teisiti, enda kehaga suuremas kooskõlas, tõesti võimalik ei oleks?
Lihasvalu tekib ajalise hilinemisega
Lihasvaluna tähistatakse lihastes olevat valu, mis tekib harjumatult suurte koormuste tagajärjel. Need valud tulevad hilinemisega ja esinevad lihastes, mis osalesid liigutustes, eriti neis, mis osalesid venitustes. Tavaliselt tekib lihasvalu pool päeva kuni üks päev pärast koormust ja kestab kolm kuni viis päeva. Peapõhjustajateks on harjumatult suured jõupingutused, nagu neid vahel jõusaalis – ja muudel aladel – tehakse. Eriti olukorrad, kus muskel töötab ja teda venitatakse samaaegselt, provotseerivad soovimatut lihasvalu. Üks hea näide sellisest olukorrast on mäest üles jooksmine.
Pikka aega oletati, et lihasvalu tekib seoses piimhappe moodustamisega eelneva treeningu jooksul. Mida intensiivsem on lihastöö, seda suurem on laktaadi (piimhappesoola) moodustumine ning seda suurem on lihasvalu tänu ülehappestumisele. See hüpotees kõlab algul usutavalt, kuid kriitilisel vaatlemisel enam mitte: laktaadi hüpoteesi järgi peaks kõige suurem lihasvalu vahetult peale 400 m jooksu tekkima, sest siis saab kõige suuremaid laktaadiväärtusi mõõta. Kuid lihasvalu tekib rohkem peale jõutreeningut, kus laktaadiväärtused palju väiksemad on. Piimhappe poolestusaeg on umbes 20 minutit. Lihasvalu tekib aga peale 12–24 tundi, kui laktaaditase veres juba ammu normaliseerunud on. Lihasvalu esineb enamasti algajate või siis harjumatute liigutuste puhul. Laktaadi tootmine toimub edasijõudnutel täpselt samamoodi kui algajatel.
Tänapäeval lähtutakse sellest, et see tuleneb niinimetatud mikrotraumadest. Need on imeväiksed vigastused lihaste mikrostruktuurides. Üksikud lihasrakud (lihaskiud) on üksteisega sidekoe kaudu seotud. Väiksed rebendid tekivad mehhaanilise ülekoormuse tagajärjel ning väiksed veresoonte vigastused lihastes tekitavad lokaalse põletiku ja paistetuse. Need paistetused tekitavad tüüpilise valu ja piiratud venitatavuse.
Vanasti, kui lihasvalu põhjuseks peeti laktaati, peeti parimaks raviks järgmisel päeval – hambad risti ja valu kiuste – peale treenimist. Lihastrauma puhul seda lahendust arukaks pidada ei saa.
Tõsi, sel meetodil on koolkondade kaupa treenitud aastakümneid ning pöördumatuid kahjustusi see endaga ilmselt kaasa ei too. Kui mitte pidada pöördumatuks kahjustuseks seda, et vihaga treenimine on tunduvalt ebameeldivam kui oma keha suhtes sõbralikult meelestatud treening. Ka on läbi valu ja viha treenides suurem oht näiteks kõõluseid vigastada.
Verevarustust tuleb parandada
Tihti kuuldud nõuanne “treeningust on kasu ainult siis, kui pärast lihased valutavad” on sama vale, kui liialdatud hirm lihasvalu ees. Kes peale pikemat pausi taas jõutreeninguga alustab, ei suuda tõenäoliselt lihasvalu vältida. Küllaldane eelsoojendus ja lõpulõdvestus on heaks abinõuks. Samuti oleks mõistlik harjumatuid koormusi ja uusi harjutusi mõõdukalt kasutada. Kui ikkagi lihased valu tegema peaksid, tuleks püüda verevarustust parandada. Soojus aitab alati!
Saun. Kerge võimlemine. Reumasalv. Need leevendavad valusate lihaste tekitatud kannatused üsna kiirelt. Kui veri jõuab valutavasse piirkonda, aitab see taastumisele kaasa. Oma kehaga riidu minnes kokkukukkumiseni peale treenida oleks aga rumal.
Idamaise tarkuse järgi peaks treening – vähemalt hobitreenija puhul – tegema keha õnnelikuks, mitte olema ebameeldivaks orja- või sunnitööks.
Loodusraviarstid soovitavad valusate lihaste vastu ka õlitamist – hea on näiteks päevalilleõli koos naistepunaga. Ehkki naistepunaõli toime pole teaduslikult tõestatud, ei saa sellega katsetamine kellelegi kahju tekitada.
Milleks siin veel treeneri soovitused ja koormustestid? Paar ketast on ju veel, mille käes olevale raudkangile juurde võiks lisada.
Küsisin kord ühelt selliselt treenijalt, miks. Sain teada – ta tahab treeninguga midagi saavutada. Sõna “midagi” oli tugevasti rõhutatud. Ja siis veel, et “Mitte millestki (rõhutatult) ei saa ju midagi (kõvasti rõhutatult) tulla”.
Järgmisel päeval noid puuderebijaid saalis ei olnud. Kõik liigkoormust saanud lihasrakud olid end ilmselt kättemaksusõjakäigule ühendanud, lipule “lihasvalu” kirjutanud ja varem vankumatule treeningagarusele võitluse välja kuulutanud.
Nii see trenn algajatel treenijatel vahel käib. Kord saavutustahe peal ja lihased all, kord
lihasvalu peal ja saavutustahe all.
Kas kuidagi teisiti, enda kehaga suuremas kooskõlas, tõesti võimalik ei oleks?
Lihasvalu tekib ajalise hilinemisega
Lihasvaluna tähistatakse lihastes olevat valu, mis tekib harjumatult suurte koormuste tagajärjel. Need valud tulevad hilinemisega ja esinevad lihastes, mis osalesid liigutustes, eriti neis, mis osalesid venitustes. Tavaliselt tekib lihasvalu pool päeva kuni üks päev pärast koormust ja kestab kolm kuni viis päeva. Peapõhjustajateks on harjumatult suured jõupingutused, nagu neid vahel jõusaalis – ja muudel aladel – tehakse. Eriti olukorrad, kus muskel töötab ja teda venitatakse samaaegselt, provotseerivad soovimatut lihasvalu. Üks hea näide sellisest olukorrast on mäest üles jooksmine.
Pikka aega oletati, et lihasvalu tekib seoses piimhappe moodustamisega eelneva treeningu jooksul. Mida intensiivsem on lihastöö, seda suurem on laktaadi (piimhappesoola) moodustumine ning seda suurem on lihasvalu tänu ülehappestumisele. See hüpotees kõlab algul usutavalt, kuid kriitilisel vaatlemisel enam mitte: laktaadi hüpoteesi järgi peaks kõige suurem lihasvalu vahetult peale 400 m jooksu tekkima, sest siis saab kõige suuremaid laktaadiväärtusi mõõta. Kuid lihasvalu tekib rohkem peale jõutreeningut, kus laktaadiväärtused palju väiksemad on. Piimhappe poolestusaeg on umbes 20 minutit. Lihasvalu tekib aga peale 12–24 tundi, kui laktaaditase veres juba ammu normaliseerunud on. Lihasvalu esineb enamasti algajate või siis harjumatute liigutuste puhul. Laktaadi tootmine toimub edasijõudnutel täpselt samamoodi kui algajatel.
Tänapäeval lähtutakse sellest, et see tuleneb niinimetatud mikrotraumadest. Need on imeväiksed vigastused lihaste mikrostruktuurides. Üksikud lihasrakud (lihaskiud) on üksteisega sidekoe kaudu seotud. Väiksed rebendid tekivad mehhaanilise ülekoormuse tagajärjel ning väiksed veresoonte vigastused lihastes tekitavad lokaalse põletiku ja paistetuse. Need paistetused tekitavad tüüpilise valu ja piiratud venitatavuse.
Vanasti, kui lihasvalu põhjuseks peeti laktaati, peeti parimaks raviks järgmisel päeval – hambad risti ja valu kiuste – peale treenimist. Lihastrauma puhul seda lahendust arukaks pidada ei saa.
Tõsi, sel meetodil on koolkondade kaupa treenitud aastakümneid ning pöördumatuid kahjustusi see endaga ilmselt kaasa ei too. Kui mitte pidada pöördumatuks kahjustuseks seda, et vihaga treenimine on tunduvalt ebameeldivam kui oma keha suhtes sõbralikult meelestatud treening. Ka on läbi valu ja viha treenides suurem oht näiteks kõõluseid vigastada.
Verevarustust tuleb parandada
Tihti kuuldud nõuanne “treeningust on kasu ainult siis, kui pärast lihased valutavad” on sama vale, kui liialdatud hirm lihasvalu ees. Kes peale pikemat pausi taas jõutreeninguga alustab, ei suuda tõenäoliselt lihasvalu vältida. Küllaldane eelsoojendus ja lõpulõdvestus on heaks abinõuks. Samuti oleks mõistlik harjumatuid koormusi ja uusi harjutusi mõõdukalt kasutada. Kui ikkagi lihased valu tegema peaksid, tuleks püüda verevarustust parandada. Soojus aitab alati!
Saun. Kerge võimlemine. Reumasalv. Need leevendavad valusate lihaste tekitatud kannatused üsna kiirelt. Kui veri jõuab valutavasse piirkonda, aitab see taastumisele kaasa. Oma kehaga riidu minnes kokkukukkumiseni peale treenida oleks aga rumal.
Idamaise tarkuse järgi peaks treening – vähemalt hobitreenija puhul – tegema keha õnnelikuks, mitte olema ebameeldivaks orja- või sunnitööks.
Loodusraviarstid soovitavad valusate lihaste vastu ka õlitamist – hea on näiteks päevalilleõli koos naistepunaga. Ehkki naistepunaõli toime pole teaduslikult tõestatud, ei saa sellega katsetamine kellelegi kahju tekitada.