Treeningkava neile, kes lastega kodus

Kuni spordiklubid ja koolid on eriolukorra tõttu teadmata ajaks suletud, tuleb peredel koos lastega kodus trenni teha. Lapsed saavad ise harjutusi teha, aga neid saab ka edukalt kasutada raskustena.

Toenglamangust küünarvarstoenglamangusse, 8 korda

false

Alustad toenglamangust, käed täpselt õlgade all, selg sirge ja puusadega ühel joonel. „Kõnnid“ kätega küünarvarstoenglamangusse ja uuesti sirgetele kätele.

Kükid raskusega, 8 korda

false

Võta endale mugav harkseis. Jälgi, et raskus oleks kandadel, alla laskudes suru puusi tahapoole, põlvi suru kergelt väljapoole, hoia rind ees.

Väljaasted ette, raskus ees käte peal, 8 korda (kummagi jalaga)

false

Oluline on end tagasi algasendisse tõugata üle kanna ning vältida põlve liigset etteliikumist. Põlv peaks liikuma varvastega ühes suunas – vältida selle sissevajumist.

Kükk ja raskus üles, 8 korda

false

Võta endale mugav harkseis. Jälgi, et raskus oleks kandadel, alla laskudes suru puusi tahapoole, põlvi suru kergelt väljapoole. Hoia rind ees, üles tõustes too raskus üles, nii et käed oleks sirged.

Kerepöörded ehk „russian twist“, 8 korda (kummalegi poole)

false

Istu põrandal, nii et keha on kallutatud natuke tahapoole, ees rinna kohal hoia last või muud raskust. Pöördel küljele vaata pöörde suunas, et liikumine oleks maksimaalse amplituudiga. Raskem versioon on selline, kus jalad tõstetakse maast lahti. Mida rohkem keha tahapoole kallutad, seda raskem on. Väga efektiivne harjutus, mis kaasab töösse nii kõhusirglihase kui ka kõhu põikilihased.

“Kosmonaut“, 8 korda

false

Alusta seistes, kükita alla, pane käed maha ja hüppa või astu kogu keha plank-asendisse. Seejärel hüppa või astu tagasi kükki ja tee hüpe üles. Kui tunned, et jõudu on ülearu, tee plank-asendisse jõudes ka kätekõverdus või lisa raskused.

“Karukõnd“, 8 sammu (kummalegi poole)

false

Algasend: alusta käpuli ja tõsta põlved üles, nii et need oleksid 90kraadise nurga all ja ulatuksid paari sentimeetri kõrgusele.

Liiguta üht kätt ja jalga võrdse vahemaa võrra edasi, püsides samal ajal maapinna lähedal. Korda liikumist, vahetades suunda.

Soojenduseks võite teha „Kaardimängu“: 4 kükki (ärtu), 5 lapse tõstet (ruutu), 10 põlvetõstet (poti), 2 kosmonauti (risti).