Harjutused rühi heaks

Nii seisva kui ka istuva töö puhul on seljal oht kangeks jääda. Hea rühi tagamiseks on abi veidikesest võimlemisest.

Selg on tihti vaeslapse osas, saades vähem liikumist-liigutamist kui näiteks käed ja jalad. Õnnetusse olukorda jäetakse tihti ka kael. Ometi sõltuvad seljast ja kaelast suuresti nii rüht kui ka enesetunne tervikuna. Nagu moraalne selgroog võiks olla sirge ja paindumatu, peaks anatoomiline selgroog olema paindlik.

Järgnevad harjutused ei võta palju ruumi ega eelda spetsiaalset ettevalmistust, küll aga aitavad selga vabamaks võimelda.

Kõik ei pea tegema kõiki harjutusi, valida võib need, mis teistest rohkem meeldivad. Kellel seljaga probleeme, võiks eelnevalt konsulteerida oma arsti või füsioterapeudiga.

Kerekallutus ja kehapöörded

Harkseis (pöiad paralleelselt), kummardus puusadest täisnurga all ette, käed vabalt alla – pea ja õlad on ühel joonel.

Sellest asendist sooritada kehapöördeid vasakule ja paremale, käed hoogsalt kaasa liikumas.

Käsivarte liigutused on vabad, lihased lõdvad, käed on kehapöörde ajal hooandjad. Pea pöördub kätehoo suunas, vaatega sinna, kus on ülemine käsi.

Kehapöörde ajal sirutatud käsi peab jõudma üles vertikaalselt, jalgu ei tohi põlvist kõverdada ega kandu maast lahti rebida. Sooritada 3–5 pöörete seeriat, igas seerias kuus kehapööret.

Iga seeria ajal tuleb keha välja sirutada. Hingamine on harjutuste ajal rahulik ja sügav.

Kallutus külje suunas

Algasend on külili põrandal, vasakul küljel. Toetuda vasakule küünarnukile (käsivars on vastu põrandat, suunaga sissepoole, peopesa vastu põrandat). Parema käega toetada enda ees vastu põrandat, enam-vähem puusade joonel. Parem jalg lebab vasakul, mõlemad jalad on sirutatud.

Esmalt tõsta pöiad koos võimalikult kõrgele üles, põlved jäävad sirgeks. Et jalgu kõrgemale tõsta, tuleb end kätega põrandast eemale tõugata. Seejärel lasta jalad tagasi põrandale.

Harjutust korrata 4–6 korda, seejärel vahetada külge ning teha uus seeria paremalt küljelt.

Sisse hingata jalgade tõstmise ajal, välja jalgade langetamise ajal.

Vibu pingutamine

Algasendiks on väike harkseis.

Esmalt tõsta sirged käed horisontaalselt ette, peopesad vastamisi, peod rusikas.

Nüüd teha n-ö vibunööri pingule tõmbamise liigutused: parem käsi jääb paigale, vasak aga kõverdub järk-järgult küünarliigesest (käsivarred on kogu aeg horisontaalselt), nii et vasak rusikas liigub piki paremat käsivart ning seejärel üle rinna. Kui rusikas jõuab vasaku õlani, sirutada vasak käsi välja ning viia see nii kaugele taha kui võimalik. Seejuures pöördub ülemine keha osa vasakule.

Nüüd sooritada pööre paremale, kusjuures vasak käsi on suunatud üles, parem alla. Vaade on kogu aeg vasakule.

Nüüd kehasirutus, vasak käsi tuleb vibuna ette alla, keha on endiselt sirutatud. Viimaseks liigutuseks on käsivarte alla laskmine.

Seejärel korrata sama teise käega, sooritades pöörde paremale. Pöiad ei liigu paigast, põlved on sirged. Sisse hingata vibu pinguletõmbamise ajal, välja siis, kui käsivars tuleb tagasi ette.

Harjutust korrata 4–6 korda mõlemat pidi.

Kehapöörded laua juures

Algasend: seista seljaga laua poole, lauast umbes poole pöiapikkus e kaugusel. Jalad on väikeses harkseisus, pöiad paralleelselt, käsivarred ripuvad vabalt.

Esmalt sooritada kehapööre laua poole – piisavalt tugev, et nägu jääks laua poole, haarates samal ajal lauast kätega.

Seejärel tagasi algseisu ning pööre teist pidi. Hingamine on vaba. Harjutust sooritada 4–6 korda mõlemale poole.

Kehapöörded isteasendis

Selle harjutuse juures on hea, kui lähedal on mõni mööblitükk, mille ette istudes saab varbad serva alla pista – nii on harjutuse sooritamine mugavam.

Jalad on põlvist sirged. Õlad ja pea on sirutatud, peod vastu põrandat, puusadega ühel joonel.

Esmalt sügav ülakehakummardus vasakule alla. Kummardus on ühendatud ülakeha pöördega, kuni käed toetuvad küünarvartele.

Seejärel pöörduda tagasi algseisu – peod toetuvad puusade kõrval vastu põrandat.

Uus harjutus kordab eelmist, ainult et paremale poole, seejärel naasta algseisu.

Parim aeg välja hingamiseks on kummarduse ajal.

Kummaski suunas tuleb harjutust korrata 4–8 korda.