Jooksmine on lihtsaim ja odavaim tervisespordiala

Möödunud laupäeval toimunud maijooks näitas, et jooksu­huvilisi tekib iga aastaga järjest juurde. Kuidas aga jooksust mõnu tunda? Kevadel alusta sörkjooksuga mõõdukalt ja kui oled talvel sportliku vormi käest lasknud, tee algust hoopis kepikõnniga, soovitab rahva- ja tervisespordiürituste korraldaja Mati Lilliallik.

Mõistlik on enne perearsti juures või spordiklubis teha koormustest ning lasta määrata sobiv ja jõukohane treeningprogramm. Tähtis on süstemaatiline treening, millega endisel sportlasel on lihtne toime tulla, kuid alustavalt või spordikaugelt inimeselt nõuab tublisti tahtejõudu.

„Hea oleks leida jooksu- või treeningkaaslasi, kellega koos kilomeetreid kulutada,” annab Lilliallik nõu. „Selline naabri­valve põhimõte mõjub distsiplineerivalt, kui tekib tahtmine käega lüüa,” ütleb ta ja lisab, et sõbraga jooksmine aitab ka sobivat tempot hoida, sest aeroobsed jooksutrennid on vaja teha n-ö jutuajamise tempos, siis on mõju kõige suurem ja südamele ka parim.

Jooks koormab parajalt südant ja veresoonkonda, parandades ka ajuverevarustust. Joostes on hea mõtteid lõpuni mõelda ja sageli leiab mõni töine probleem just jooksurajal lahenduse. Üle pingutades võib seevastu tekkida ajus hoopis hapnikupuudus. „Soojendusjooksuks hoia madalat tempot umbes viis kuni kümme minutit ja peatu soojendusharjutuste tegemiseks,” juhendab Lilliallik. „Alusta kaela- ja õlavöötmeringidega, seejärel tee puusaringe ja väljaasteid, et ka jalalihased saaksid oma osa,” õpetab Lilliallik. „Soojenduse lõpetuseks veel kümmekond põlve- ja päkaringi, et kõik lihasgrupid suriseksid mõnusalt ja et joostes liigestele liiga ei teeks.”

Ära unusta võimlemist

Treeningkoormust tuleb esialgu tõsta mahu arvelt. Sörkjooksu pikenda kõndimisaja vähendamisega, kuni suudad järjest joosta 20–30 minutit, ning kui koormus tundub liiga väike, tõsta tempot.

Treeningute arv nädalas võiks edaspidi tõusta kahelt korralt neljale. Tervisejooksu ajal on hea teha paralleelselt ka võimlemisharjutusi.

Kuidas joosta?

Tervisejooksu alustajate kõige tavalisem viga on liiga kiire tempo. Seepärast on esialgu kasulik seda kontrollida pulsikella abil, hiljem kogemuse põhjal saab tempot reguleerida enesetunde põhjal.

Rasvade põletamine käivitub kehas mõõduka tempo juures umbes 20 minuti järel, olles eelnevalt kasutanud ära üleliigsed süsivesikud ja valgud. Kokku kestab optimaalne treening umbes 40 minutit kuni 1,5 tundi.

Lihaste kasvatamiseks ja südame treenimiseks võib aeglasem jooks vahelduda lühikeste kiirendustega, mis korraks pulssi tõstavad, et siis taas tempo alla lasta. Õige jooksutehnika säästab energiat ja kaitseb keha ülepingutuse eest. Selle kohta võib nõu küsida mõnelt treenerilt või kogenumalt „jooksuhundilt”. „Jooksma ei tohi minna täis kõhuga. Naudi ümbrust, see teeb sammu kergemaks,” õpetab jooksu­spets ja lisab, et mäest alla jooksmisel tuleb olla ettevaatlik, sest jala võib kergesti välja väänata.

Allamäge joostes trimmime eesmisi reielihaseid ja koormame lihaseid üldiselt rohkem kui tasasel maal.

Mäest üles ja alla jooksmine aga vormib jala- ja tuharalihaseid. Jooksu ajal on õige käte asend siis, kui küünarnukid on 90kraadise nurga all ja käelabad jooksmise suunas. Kindlasti tuleb pärast trenni pühendada 10–15 minutit venitusharjutustele, mis on hea enesetunde tekitamiseks ja säilitamiseks vajalik, et järgmisel päeval ei annaks valutavad lihased end tunda.

„Kui hea vorm ja mõnus enesetunne jooksu ajal on saavutatud, tasub end proovile panna ka rahvaspordiüritustel,” julgus tab Mati Lilliallik. Esimesed suuremad jooksusündmused on juba aset leidnud ja näitavad, et oma tervisest hoolitakse järjest rohkem ning julgetakse tulla koos pere ja sõpradega. Inimesed on muutunud teadlikumaks ning leiavad enda jaoks rohkem aega, mistõttu jooksmine ja tervislik liikumine on muutumas järjest popimaks.

Ilmekas fakt on 23. mail toimunud SEB maijooks, kus liikumisrõõmu nautis läbi aegade rekordiline hulk (üle 8000!) igas vanuses jooksu- ja tervisespordisõpru. Kes pole jooksuhooaega veel alustanud, sel on paras aeg seda teha ja võtta eesmärgiks osaleda 13. septembril koos sõpradega Baltimaade suurimal tervisespordiüritusel Tallinna sügisjooks.

Suvised suuremad jooksuüritused: 7. juunil Tallinna olümpiajooks Pirita spordikeskuses, Mayeri järvejooksude sari (13.06 jooks ümber Harku järve, 11.07 jooks ümber Pühajärve ja 29.08 jooks ümber Ülemiste järve), 13. septembril SEB X Tallinna sügisjooks. Vaata lisaks:

www.jooks.ee

 Vali õige jooksuriietus

• Jooksuriietuse valikul tuleb lähtuda eelkõige mugavusest ja rõivaste funktsionaalsusest. Riietus peab olema piisavalt elastne ja kerge ega tohi takistada jooksuliigutusi. Riiete ülesanne on luua keha ümber optimaalne mikrokliima.
• On vältimatu, et aktiivselt liikudes hakkame higistama. Naha pind saab higistamisel märjaks, olemine muutub ebamugavaks ning organism hakkab otseselt sõltuma välistemperatuurist. Kui väljas on soe, tekib ülekuumenemise oht, kui aga miinuskraadid, suureneb risk külmetuda.
• Treeningmugavuse tagavad jooksurõivad, mis on valmistatud sünteetilisest mikrokiudkangast (näiteks DriFit, CoolMax). Materjal on veekindel ja juhib higistamisel tekkiva niiskuse keha pinnalt eemale. Külma, tuule ja sademete eest saab ennast kaitsta kihilise riietusega. Jaheda ilma puhul tuleks jooksmiseks kasutada peale niiskust juhtiva alussärgi ja -pükste ka fliisjakki.
• Mütsi kandmine on jooksmisel samuti vajalik, sest kui pea on märg, hiilib külmetus märkamatult ligi. Heledat värvi müts kaitseb ülekuumenemise eest.