28.06.2007, 00:00
Keppidega kõndima!
Kepikõnd sobib igasuguses füüsilises vormis olevatele liikumisharrastajatele. Võrreldes tavalise kõnniga annab kepikõnd suurema koormuse.
TIIT BLAAT
Rõõm heast tervisest ja heast enesetundest
võiks kuuluda igaühe ellu sama loomulikult nagu kõik muudki
igapäevased toimingud. Paraku kipuvad elukvaliteeti rikkuma
üleväsimus, stress, pinged, mured …
Võlusõna ülepinge tekkimise ja sellest johtuvate probleemide vastu on liikumine. Suurepärane head koormust pakkuv liikumisala on kepikõnd. Soovitada võib seda nii jooksutreeningute vahepalaks, talvise suusatamise või saalitegevuse alternatiiviks kui täiesti eraldi alaks paljudele neile, kellele värskes õhus liikumine rõõmu valmistab. Kepikõnd sobib hästi algajaile, kaalukaile ja vanematele inimestele, kes kardavad jooksurajal kõõluseid vigastada. Juhul kui läbipõetud haigused joosta või suusatada ei lase, on kepikõnd heaks taastusalaks.
Kepikõnd ei tundu koormava alana, ometi annab ta võrreldes tavalise kõnniga suurema koormuse, sest kepikõnd on kogu keha treening, parandades lihastetööd, hingamisorganite, südame- ja vereringe seisundit.
Põhjamaine treeningutrend
Tempokas kõnd paneb vere käima ning silmad särama. Soovitav oleks kõnniseanss ette võtta looduses, pargi- või metsaradadel, mitte saastatud õhuga liiklusrohketel tänavatel. Kes käimisele hoogu tahab lisada, võiks haarata kepid.
Eestis on kepikõnd üsna uus ala, tükk aega polnud talle eestikeelset vastet, öeldi inglisepäraselt “Nordic walking”. Tõsi, suusatajate suvetreeningus on keppidega jooksmine olnud aastakümneid, kuid eraldi spordialaks sai see tänu Soome spordijuhile Marko Kantanevale. Tema oli esimene, kes seda ala uuris, testis ja tulemused raamatuks vormis ja kepikõnni pisikut soomlaste hulgas levitas. Kümne aastaga on kepikõndijate hulk põhjanaabrite hulgas kasvanud kümnelt tuhandelt 760 tuhandeni.
Üle lahe imbus vahva spordiala Eestissegi, kus see aina enam poolehoidjaid võitnud. Tõsi, Helsingi äärelinnade ja maapiirkondadega võrreldes on Eestis kepikõnnihuvilisi suhteliselt vähe, ent mõne viimase aastaga on siinne kepikõndijate hulk tublisti suurenenud.
Oma osa on selle spordiala propageerimisel Eesti Kepikõnni Liidul ning spordiühingul “Kalev”, kelle “Käime koos” liikumissari kaasab ka kepikõndijaid.
Uudishimu uue ala vastu viis siinkirjutaja kepikõnni juhendaja Malle Viilma juurde. Too tarmukas daam on sporditööd teinud juba aastakümneid. Lisaks kepikõnni juhendamisele tegeleb veel orienteerumise, mäe- ja murdmaasuusatamise, jalgrattamatkade, ujumise ja palju muuga. Kuna kepikõnd meenutab mõneti klassikalise murdmaasuusatamise tehnikat, siis polnud ka selle ala omandamine raske.
Algus: keppideta kõnd
Juhendaja pilgu all on kasulik alustada juba sellepärast, et kogenud pilk märkab vigu juba eos ning need ei kinnistu valedeks harjumusteks.
Malle Viilma rõhutab õppimise alustamist tavalisest kõnnist. Jälgides, et see oleks rühikas, tempokas, õlad pingevabad, kael, pea ja selg sirutatud, vaade ette umbes 4–5 m kaugusele, kehakallutus kergelt ette, käed kõrval hoogsalt ette-taha liikumas, samm rulluv, kannalt päkale ning tõuke lõpetab suur varvas. Põhimõte – vasak käsi, parem jalg!
Järgnevalt harjutada kõndi keppidega, hoides neid külgedel maaga paralleelselt ning jätkates tavakõndi käsi ette-taha liigutades. Kepid peaks toetuma keskkohast kergelt sõrmedele, et säilitada tasakaalu.
Seej&au ml;rel võtta kepid kätte (rihmad kinnitada õigesti vastavalt tüübile), lükata käed läbi pideme
rihmade, pidemest kinni mitte hoides jätkata tavakõndi keppe vabalt järel lohistades.
Edasi kõndides liiguvad käed vaheldumisi keha lähedalt ette ja taha nii kaugele, kui käsi ulatub. Nii liikudes on võimalik tunda kepiotsa haakumist maaga, kui käsi on tõusnud ette umbes naba kõrgusele. Siis haarata õrnalt käepidemest, vajutades käeseljaga randmerihmale, torgata kepp maasse ja tõugata ennast edasi.
Eraldi tähelepanu tuleks pöörata mäest üles minemisele. Siis tuleb keha rohkem ette kallutada ja kätega tugevamalt töötada. Mäest alla tulles peab keha kallutama tavalisest rohkem taha, kepid asetama endast tunduvalt taha. Jalad kõverduvad kergelt põlvist, kepitõuge on nõrgem kui siledal maal.
Malle Viilma räägib, et algõpetuse faasis on kõige tähtsam saavutada kontroll oma keha üle, et see oleks pisut ette kallutatud ja liiguks loomulikus rütmis. Käed peavad liikuma vabalt ette-taha, kepid on esialgu veel kaasalohisejad ehk võõrkehad.
Kui juhendaja pilk hindab kehahoiaku, käte liikumise ja sammude kannalt päkale rullumise õigeks, võib hakata tegelema keppide sihipärasema kasutamisega. Nagu iga spordiala, nii vajab ka kepikõnd regulaarset harjutamist, et omandada õiget tehnikat ja rütmi.
Keppide ja sõpradega
Olete märganud, et kepikõndijad käivad sageli mitmekesi? Üks põhjus on kindlasti see, et koos on iga treening vahvam ning seda ära jätta palju raskem kui üksinda treenides. Teine põhjus on see, et veidi jutustamist aitab hoida liikumise loomulikuna, pidevalt oma liigutusi jälgides võiks kepikõnd mõnusa ja pingevaba liikumise asemel kramplikuks muutuda.
Et vigastusi vältida, soovitab juhendaja Viil-ma treeningut alustada ja lõpetada võimlemisharjutustega. Enne kõndi sobivad soojendusharjutused, pärast aga venitus- ja lõdvestusharjutused, mis vähendavad lihaspinget. Venitada tuleks nii käe-, jala- kui ka seljalihaseid. Nii soojendus- kui venitusharjutusi võiks teha umbes 15 minutit.
Kepikõndi tehes tuleks jälgida oma enesetunnet, tervislikku seisundit ja treenitust. Algajale on tempo sobiv, kui saab kaaslasega hingeldamata juttu ajada. Terviseprobleemide või ravimite tarvitamise korral võiks enne arstiga nõu pidada.
Varustuse valimine
Malle Viilma selgitab keppide valiku põhitõdesid. Esimene nõue on, et kepp oleks pikkuselt paras, vastaks kõndija pikkusele ja harjutamise intensiivsusele.
Rusikareegel – keppi käes hoides moodustab küünarvars maa suhtes 90kraadise nurga. Kepi pikkuseks vali oma pikkusest 50 cm lühem kepp, aktiivsel sportlasel võib see olla 5 cm pikem.
Väga oluline on käepide: see ei tohi hõõruda ja peab olema korralikult reguleeritav. Kepp peab olema vastupidav ja kerge.
Kõnnikepi otsik peab sobima maastikuga, kus kõndimas käiakse. Looduses kõndides peaks otsik olema katmata ja terav, samuti talvel lumel ja jääl kõndides. Asfaldil käies täienda keppi asfaldiotsikuga. Katteotsik ei ole asfaldiotsik!
Jalatsid peavad olema mugavad ja toetama jalga, pigem olgu nad pool numbrit suuremad. Rõivastus on vaba, mitmekihiline, ilmastikule kohane. Tihti eelistavad kepikõndijad hommikusi ja õhtusi aegu. Esimene valik tagab reipa tööpäevaalguse, teine aga mõnusa ja sügava une.
Võlusõna ülepinge tekkimise ja sellest johtuvate probleemide vastu on liikumine. Suurepärane head koormust pakkuv liikumisala on kepikõnd. Soovitada võib seda nii jooksutreeningute vahepalaks, talvise suusatamise või saalitegevuse alternatiiviks kui täiesti eraldi alaks paljudele neile, kellele värskes õhus liikumine rõõmu valmistab. Kepikõnd sobib hästi algajaile, kaalukaile ja vanematele inimestele, kes kardavad jooksurajal kõõluseid vigastada. Juhul kui läbipõetud haigused joosta või suusatada ei lase, on kepikõnd heaks taastusalaks.
Kepikõnd ei tundu koormava alana, ometi annab ta võrreldes tavalise kõnniga suurema koormuse, sest kepikõnd on kogu keha treening, parandades lihastetööd, hingamisorganite, südame- ja vereringe seisundit.
Põhjamaine treeningutrend
Tempokas kõnd paneb vere käima ning silmad särama. Soovitav oleks kõnniseanss ette võtta looduses, pargi- või metsaradadel, mitte saastatud õhuga liiklusrohketel tänavatel. Kes käimisele hoogu tahab lisada, võiks haarata kepid.
Eestis on kepikõnd üsna uus ala, tükk aega polnud talle eestikeelset vastet, öeldi inglisepäraselt “Nordic walking”. Tõsi, suusatajate suvetreeningus on keppidega jooksmine olnud aastakümneid, kuid eraldi spordialaks sai see tänu Soome spordijuhile Marko Kantanevale. Tema oli esimene, kes seda ala uuris, testis ja tulemused raamatuks vormis ja kepikõnni pisikut soomlaste hulgas levitas. Kümne aastaga on kepikõndijate hulk põhjanaabrite hulgas kasvanud kümnelt tuhandelt 760 tuhandeni.
Üle lahe imbus vahva spordiala Eestissegi, kus see aina enam poolehoidjaid võitnud. Tõsi, Helsingi äärelinnade ja maapiirkondadega võrreldes on Eestis kepikõnnihuvilisi suhteliselt vähe, ent mõne viimase aastaga on siinne kepikõndijate hulk tublisti suurenenud.
Oma osa on selle spordiala propageerimisel Eesti Kepikõnni Liidul ning spordiühingul “Kalev”, kelle “Käime koos” liikumissari kaasab ka kepikõndijaid.
Uudishimu uue ala vastu viis siinkirjutaja kepikõnni juhendaja Malle Viilma juurde. Too tarmukas daam on sporditööd teinud juba aastakümneid. Lisaks kepikõnni juhendamisele tegeleb veel orienteerumise, mäe- ja murdmaasuusatamise, jalgrattamatkade, ujumise ja palju muuga. Kuna kepikõnd meenutab mõneti klassikalise murdmaasuusatamise tehnikat, siis polnud ka selle ala omandamine raske.
Algus: keppideta kõnd
Juhendaja pilgu all on kasulik alustada juba sellepärast, et kogenud pilk märkab vigu juba eos ning need ei kinnistu valedeks harjumusteks.
Malle Viilma rõhutab õppimise alustamist tavalisest kõnnist. Jälgides, et see oleks rühikas, tempokas, õlad pingevabad, kael, pea ja selg sirutatud, vaade ette umbes 4–5 m kaugusele, kehakallutus kergelt ette, käed kõrval hoogsalt ette-taha liikumas, samm rulluv, kannalt päkale ning tõuke lõpetab suur varvas. Põhimõte – vasak käsi, parem jalg!
Järgnevalt harjutada kõndi keppidega, hoides neid külgedel maaga paralleelselt ning jätkates tavakõndi käsi ette-taha liigutades. Kepid peaks toetuma keskkohast kergelt sõrmedele, et säilitada tasakaalu.
Seej&au ml;rel võtta kepid kätte (rihmad kinnitada õigesti vastavalt tüübile), lükata käed läbi pideme
rihmade, pidemest kinni mitte hoides jätkata tavakõndi keppe vabalt järel lohistades.
Edasi kõndides liiguvad käed vaheldumisi keha lähedalt ette ja taha nii kaugele, kui käsi ulatub. Nii liikudes on võimalik tunda kepiotsa haakumist maaga, kui käsi on tõusnud ette umbes naba kõrgusele. Siis haarata õrnalt käepidemest, vajutades käeseljaga randmerihmale, torgata kepp maasse ja tõugata ennast edasi.
Eraldi tähelepanu tuleks pöörata mäest üles minemisele. Siis tuleb keha rohkem ette kallutada ja kätega tugevamalt töötada. Mäest alla tulles peab keha kallutama tavalisest rohkem taha, kepid asetama endast tunduvalt taha. Jalad kõverduvad kergelt põlvist, kepitõuge on nõrgem kui siledal maal.
Malle Viilma räägib, et algõpetuse faasis on kõige tähtsam saavutada kontroll oma keha üle, et see oleks pisut ette kallutatud ja liiguks loomulikus rütmis. Käed peavad liikuma vabalt ette-taha, kepid on esialgu veel kaasalohisejad ehk võõrkehad.
Kui juhendaja pilk hindab kehahoiaku, käte liikumise ja sammude kannalt päkale rullumise õigeks, võib hakata tegelema keppide sihipärasema kasutamisega. Nagu iga spordiala, nii vajab ka kepikõnd regulaarset harjutamist, et omandada õiget tehnikat ja rütmi.
Keppide ja sõpradega
Olete märganud, et kepikõndijad käivad sageli mitmekesi? Üks põhjus on kindlasti see, et koos on iga treening vahvam ning seda ära jätta palju raskem kui üksinda treenides. Teine põhjus on see, et veidi jutustamist aitab hoida liikumise loomulikuna, pidevalt oma liigutusi jälgides võiks kepikõnd mõnusa ja pingevaba liikumise asemel kramplikuks muutuda.
Et vigastusi vältida, soovitab juhendaja Viil-ma treeningut alustada ja lõpetada võimlemisharjutustega. Enne kõndi sobivad soojendusharjutused, pärast aga venitus- ja lõdvestusharjutused, mis vähendavad lihaspinget. Venitada tuleks nii käe-, jala- kui ka seljalihaseid. Nii soojendus- kui venitusharjutusi võiks teha umbes 15 minutit.
Kepikõndi tehes tuleks jälgida oma enesetunnet, tervislikku seisundit ja treenitust. Algajale on tempo sobiv, kui saab kaaslasega hingeldamata juttu ajada. Terviseprobleemide või ravimite tarvitamise korral võiks enne arstiga nõu pidada.
Varustuse valimine
Malle Viilma selgitab keppide valiku põhitõdesid. Esimene nõue on, et kepp oleks pikkuselt paras, vastaks kõndija pikkusele ja harjutamise intensiivsusele.
Rusikareegel – keppi käes hoides moodustab küünarvars maa suhtes 90kraadise nurga. Kepi pikkuseks vali oma pikkusest 50 cm lühem kepp, aktiivsel sportlasel võib see olla 5 cm pikem.
Väga oluline on käepide: see ei tohi hõõruda ja peab olema korralikult reguleeritav. Kepp peab olema vastupidav ja kerge.
Kõnnikepi otsik peab sobima maastikuga, kus kõndimas käiakse. Looduses kõndides peaks otsik olema katmata ja terav, samuti talvel lumel ja jääl kõndides. Asfaldil käies täienda keppi asfaldiotsikuga. Katteotsik ei ole asfaldiotsik!
Jalatsid peavad olema mugavad ja toetama jalga, pigem olgu nad pool numbrit suuremad. Rõivastus on vaba, mitmekihiline, ilmastikule kohane. Tihti eelistavad kepikõndijad hommikusi ja õhtusi aegu. Esimene valik tagab reipa tööpäevaalguse, teine aga mõnusa ja sügava une.
Kui sageli treenida?
1–2 treeningut nädalas – ettevalmistav treening, ca 30 minutit kõndi ühtlases tempos + soojendus ja lõdvestus, pulsisagedusega 50–60% maksimaalsest, sobib algajaile ja harrastajale.
2–3 treeningut nädalas – arendav treening, kestvus 1–1,5 tundi, vahelduvas tempos kepikõnd, pulsisagedusega 60–70% maksimaalsest, on sobilikum tervisesportlasele.
3–4 treeningut nädalas – kepikõnd vahelduvas tempos kuni sörkjooksuni, millest 1–2 treeningkorda pulsisagedusega 70–90% maksimaalsest, sobib aktiivsemale tervisesportlasele.
1–2 treeningut nädalas – ettevalmistav treening, ca 30 minutit kõndi ühtlases tempos + soojendus ja lõdvestus, pulsisagedusega 50–60% maksimaalsest, sobib algajaile ja harrastajale.
2–3 treeningut nädalas – arendav treening, kestvus 1–1,5 tundi, vahelduvas tempos kepikõnd, pulsisagedusega 60–70% maksimaalsest, on sobilikum tervisesportlasele.
3–4 treeningut nädalas – kepikõnd vahelduvas tempos kuni sörkjooksuni, millest 1–2 treeningkorda pulsisagedusega 70–90% maksimaalsest, sobib aktiivsemale tervisesportlasele.
