Kuidas turgutada keha ja vaimu enne eksameid?
Kes on siirdumas põhikoolist gümnaasiumisse või kutsekooli, kes soovib õpinguid jätkata ülikoolis. Kahtlemata on see noore inimese jaoks murranguline ja ühtlasi pingeline aeg. Kuidas ennast selleks ette valmistada ja meeled ärksana hoida?
Eksamiteks valmistumisel ja eksamisessiooni kestel on kahtlemata võtmekohal meie kõige hämmastavam organ - aju. Seda õigesti stimuleerides suudame luua uusi ja muuta olemasolevaid seoseid ning kohaneda jätkuvate muutustega. Aju uskumatu võime end ümber kujundada kehtib
nii õppimise kui ka mälu puhul. Meil kõigil on võimalik ära kasutada aju looduslikku plastilisust, et arendada oma kognitiivseid võimeid - võimet omandada infot ja parandada mälu. Eksamiteks valmistumisel peame tegema kõik, et see keerukas masinavärk nimega aju toimiks laitmatult.
Tervislik toitumine ja korralik uni
Esimene nõuanne mälu ja õpivõime parandamisel võiks olla rikkalik tervislik toitumine. Seda selleks, et aju saaks kätte kõik oma arenguks vajalikud vitamiinid. Tähtsal kohal on ka korralik uni.
Öeldakse, et terves kehas on terve vaim. Hoides oma keha vormis, tagame aju küllaldase varustamise hapnikuga ja väldime tervisehäirete riski, mis võib viia mälu
halvenemiseni. Viimase puhul saab näitena tuua teise tüübi diabeedi ja südame-veresoonkonnahaigused, mis on sageli põhjustatud ebatervislikest eluviisidest.
Näpistades une arvelt oma ööpäeva „kasulikke" lisaminuteid või -tunde, tuleks endale teadvustada, et unepuuduse all kannatades kannatab ka loovus ning probleemide lahendamise ja kriitilistele olukordadele reageerimise võime. Seega ei ole vahet, kas õpid, töötad või otsid võtit elu paljude väljakutsetega toimetulekuks - magamatus ei ole kindlasti õige lahendus. Uuringud on ka näidanud, et uni on ülimalt vajalik mälu seisukohast, sest tähtsad protsessid selle arendamisel toimuvad just une kõige sügavamates faasides.
Aju suurimaks vaenlaseks peetakse stressi. Kui stressile tähelepanu ei pööra, hakkab see kroonilisel kujul hävitama ajurakke ja vigastama just aju seda osa, kus talletatakse uusi mälestusi ja pöördutakse vanade mälestuste poole. Ka depressioon, ärevus ja krooniline muretsemine võivad osutuda ajule raskeks koormaks ning mõjutada mälu ja muid kognitiivseid võimeid.
Nagu keha tervikuna, vajab toitu ka aju
Tõenäoliselt on enamik meist juba kuulnud, et tervislikul toidusedelil, mis baseerub puu-ja köögiviljadel, täisteratoodetel, nn tervislikel rasvadel (oliiviõli, pähklid, kala) ning proteiinil, on ülimalt suur roll meie tervise säilitamisel. Eelnimetatud nõuanded kehtivad ka mälu arendamise seisukohast, aga aju tervise puhul on see, mida sa sööd, sama tähtis kui see, mida sa ei söö. Järgnevad nõuanded aitavad tõsta aju potentsiaali ja vähendada dementsuse riski.
Aina enam ja enam uuringuid viitavad sellele, et oomega-3-rasvhapped on eriti kasulikud aju tervist silmas pidades. Nende suurimaks allikaks on kalad, eriti külmadest vetest pärit rasvased kalad, nagu lõhe, hiidlest, makrell, sardiin ja heeringas. Kui kalaroog ei kuulu just sinu lemmikute hulka, siis sobivad ka maapähklid, lina- ja kõrvitsaseemned, linaseemneõli, uba, sojauba,
spinat, brokoli. Abi saab ka apteegist müüdavatest oomega-3-rasvhappeid sisaldavatest preparaatidest.
Piira tarbitavaid kaloreid ja küllastunud rasvu! Uuringud näitavad, et suure küllastunud rasva sisaldusega toidud, nagu punane liha, täispiim, või, juust, hapukoor ja jäätis, tõstavad dementsuse riski ning vähendavad kontsentratsioonivõimet ja mälu.
Söö rohkem puu- ja köögivilju! Need pakatavad antioksüdantidest ehk ainetest, mis kaitsevad ajurakke kahjustumise eest. Leht-köögiviljadest proovi sel eesmärgil kindlasti spinatit, brokolit, Rooma salatit, lehtpeeti ja rukolat ning puuviljadest banaani, aprikoosi, mangot, melonit ja arbuusi.
Joo rohelist teed ja flavonoididerikast mahla! Ka roheline tee sisaldab tugevaid antioksüdante ja seega soovitatakse seda võitluseks vabade radikaalidega, mis võivad kahjustada ajurakke. Paljude muude kasude kõrval usutakse, et regulaarne rohelise tee tarbimine parandab mälu ja vaimset erksust ning aeglustab aju vananemist. Viinamarja- ja jõhvikamahl, värsked viinamarjad, marjad ning pähklid on rikkad flavonoidide poolest, mis aitavad parandada aju vereringet.
Letsitiin on aine, mis aitab kaasa A-, D-, E- ja K-vitamiini lahustumisele organismis ning millele on omistatud ka ajuvitamiini
nimi. See täidab väga tähtsat rolli aju ainevahetuses, varustades lihaseid ja närvikudesid hapnikuga ning abistades närviimpulsside edastamisel. Letsitiini defitsiidi korral on võimalik seda juurde manustada apteegis müüdava preparaadina, aga arvestada tuleks, et selle mõju avaldumiseks läheb aega vähemalt kuu. Letsitiinipreparaatide soovituslik kasutamisaeg ongi seega tavaliselt neli kuud ja manustada tuleb neid kindlasti kuurina, mitte pidevalt ja aasta ringi.
Tarbi liitsüsivesikuid! Kui on ette näha suuremat vaimset pingutust, toetavad meid selles kõige paremini süsivesikud. Samas tuleb hoolikalt valida, millised süsivesikud. Suhkur, sai ja rafineeritud terad annavad küll kiire energiasüsti, aga nende mõju kaob samuti kiiresti. Uuringutes on viidatud sellele, et mainitud süsivesikute tarbimine võib vanemas eas tõsta märkimisväärselt kognitiivsete kahjustuste riski. Pikaajalisemaks energiavajaduse katmiseks sobivad liitsüsivesikud, näiteks täisteraleib, pruun riis, kaer, kõrge kiudainesisaldusega hommikusöögikrõbuskid ning läätsed ja oad. Võimalusel tuleks vältida töödeldud toitu ja piirata tärklise (kartuli, pasta, riisi) tarbimist kuni veerandini taldriku suurusest.
Mälu parandamiseks saab abi ka apteegiriiulilt. Küsi nõu apteekrilt!
