Lihaste kasvatamine

Kui eesmärgiks on lihaste kasvatamine, on oluline teha õiget tüüpi jõusaalitreeningut. Spordiklubi Fittest on välja töötanud programmi lihasmassi arendamiseks.

Rühmatreeningutes (nt fit, bodypump) tehtavad lihasharjutused arendavad lihasvastupidavust, kuid ei kasvata lihasmassi. Ometi tuleks heade lihaste soovijal alustada just neist – lihasvastupidavus on lihasmassi kasvatamise lähtekohaks.

Kui eelnev lihasvastupidavustreeningute harrastamise taust on olemas, võib alustada spetsiifilisema jõusaalitreeninguga. Kui aga eelnevat jõusaalis treenimise kogemust ei ole, peaks esimene jõusaalikava olema suunatud jõuvastupidavuse või põhijõu arendamisele, olenevalt eelnevast treenimise taustast. Hea ja kasulik on enne hoogsat alustamist treeneriga nõu pidada, nii leitakse optimaalne tee parimateks treeninguteks.

Põhijõust uute harjutusteni

Jõuvastupidavust ja põhijõudu treenides tehakse ühte harjutust 2-3 seeriat, 12–15 või 8–12 kordust ning kogu programmi umbes 2-3 kuud.

Programm võib olla üheosaline – ühe treeningu ajal koormatakse kõiki suuremaid lihasgruppe. Pärast esimest jõusaaliprogrammi, kui sooritustehnika on paranenud ja põhijõud arenenud, võib edaspidi hakata seeriate pikkuseid lühendama.

Lihasmassi kasvatava treeningu puhul on oluline kasutada suuri koormuseid ning lühendada seeriate pikkuseid. Jõusaaliprogramm võiks lihasmassi kasvatamise eesmärgil olla jagatud kahele päevale – näiteks alakeha- ja ülakehaharjutused. Harjutuste arv mõlemas programmis võiks olla 6–8, seeriaid 3-4 iga liigutuse kohta ja seeriate pikkus 6–10 kordust. Taastumise pikkus seeriate vahel võiks olla umbes 2 minutit.

Treeningprogramme ja nende suunitlust (põhijõud vs maksimumjõud vs funktsionaalne treening) on tulemuste saamiseks hea aeg-ajalt vahetada. Parimad soovitused saadakse asjatundlikult jõusaalitreenerilt.

Vastupidavus, rüht, toitumine

Kuigi eesmärk on lihasmassi kasvatamine, on soovitav teha sellele suunatud treeningutega paralleelselt ka aeroobseid treeninguid. Aeroobset vormi parandades suudetakse ka jõusaalis rohkem pingutada, tänu sellele aga paraneb lihastreeningute kvaliteet. Lihastreeningu tulemusel lüheneb lihaskiudude pikkus. Selleks, et lihasmassi kasvatamisel poleks halba mõju kehale ja rühile, on oluline teha ka liikuvus- ja venitusharjutusi.

Lihasmassi kasvatamisel on tähtis pöörata tähelepanu ka toitumisele. Toitainete (sh proteiinide) saamise hulk peaks olema piisav, kalorite saamine ületama nende kulutamise.

Toitumine peaks olema mitmekülgne ja toiduvalik kvaliteetne.

Pea meeles!

•    Kõigepealt lihasvastupidavus, siis põhijõud. Trennivalik alustamiseks: bodypump, ringtreening või ride&strenght.

•    Esmalt rühmatreeningud, siis jõusaal.

•    Lihasmassi kasvatavad suured koormused, vähem kordusi seerias.

•    Aeroobne treening ja venitused on olulised. (Treeningud kergemast raskemani: easy, ride, challenge, bodycombat.)

•    Proteiinirikas toit, kvaliteetsed toiduained.

•    Lihased vajavad treeningust taastumiseks 48–72 tundi.