Õnneks on enamik narkootikume keelatud ja raskesti kättesaadavad. Sigarette leidub aga igas kommikioskis. Suitsetavad vanemad sõbrad, vahel oma vanemadki. Ja „kui suitsetavad nemad, siis ei saa see ju olla väga kardetav”.


Reis igavikku


Enamasti mõeldakse suitsetamisest algul kui millestki lühiajalisest ja juhuslikust, seostatakse seda näiteks peoõhkkonnaga. Suitsetamisest kujuneb midagi erakordset, omamoodi nädalalõpureis. Enam kui pooltel pühapäevasuitsetajatest tekib aga pikaajaline sõltuvus.


Pühapäevareisist võib saada reis igavikku. Reis, mille te olete otsustanud nüüd katkestada.


Suitsetamisest loobumist peetakse niisama raskeks kui kangete narkootikumide tarvitamise lõpetamist. Ei piisa lihtsalt ühest katkestusest. Teil tuleb langetada otsus. See aga nõuab nii vaimset kui ka puhtpraktilist ettevalmistamist.


Mida rohkem tubakast teatakse, seda rohkem on motivatsiooni maha jätmiseks ning seda kergem on suitsetamisest loobuda.


Suitsetamisharjumusest vabanemiseks on tähtis teada, mis sunnib teid suitsetama.


Tubakasõltuvus koosneb kahest osast – nikotiinisõltuvus ja suitsetamisharjumus.


Nikotiin mõjutab aju


Nikotiin on tugev sõltuvuse tekitaja. See oleneb ajus paiknevatest nn nikotiiniretseptoritest.


Need võtavad vastu keemilisi signaale, mis on ajus olemas enne, kui aju on olnud kontaktis nikotiiniga. Suitsetajad vajavad üha suuremaid nikotiiniannuseid, et tagada naudinguaisting.


Ajus olevate retseptorite eesmärgiks pole aga tegelikult tubaka nautimine, vaid tundeelu, motivatsiooni ja rahuldustunde reguleerimine.


Nikotiin toimib inimeste stressi summutajana. Suitsetaja ohjeldab oma hingeelu ja saab lühiajalist abi stressi talumiseks. Kahjuks on need ohjad aga määritud arseeni, kaadmiumi, vingugaasi ja 4700 erineva ainega.


Olemas on ka nn preemiasuitsetajad, kes vajavad väiksemaid nikotiiniannuseid ega koge ärajäämanähte, kui nikotiin organismist kaob. Sigaret muutub tasuks – näiteks igava ja pingutava töö eest, sigaret aitab lõõgastuda ja puhkehetke mugavaks muuta. Oht on aga selles, et organismis võib tekkida nikotiinisõltuvus ning üha rohkem olukordi tekitavad soovi ühe mahvi tõmbamiseks.


Nikotiini otsene toime organismi on lühiajaline. Ärajäämanähud – peavalu ja –pööritus, väsimus, keskendumisraskused, ülemäärane higistamine, külmavärinad, unehäired, suurenenud söögiisu ja eelkõige tugev suitsuhimu – ei pruugi tekkida kõigil inimestel.


Võitlus ärajäämanähtudega


Ärajäämanähud viitavad tugevale nikotiinisõltuvusele. Kõige hullemad on need esimesel nädalal, kuni paari-kolme kuuga, vahel ka esimesel kuul need mööduvad. Ärajäämanähte võib leevendada nikotiinasendusravi kasutamisega.


Rahutus, ärevus ja tusatunne on reaktsioonid, mis võivad esineda pärast suitsetamise lõpetamist. Organism lihtsalt vabaneb sel ajal mürgist. Farmakoloogilised abivahendid võivad olukorda leevendada, kuid need ei suurenda vähest motivat siooni ega paku psühholoogilist tuge.


Ärajäämanähud taanduvad iga suitsuvaba päevaga ning vaevustevabad perioodid muutuvad üha pikemaks.


Tõsi, veel mitu kuud ja isegi aastat pärast suitsetamise lõpetamist võib tekkida tugev suitsuhimu. Lisaks kaasas kantavatele nikotiininärimiskummidele olge valmis motivatsiooni kinnitavaks enesesisenduseks à la „Mina olen tugevam!” Viivitage sigareti süütamisega, jooge selle asemel vett. Hingake sügavalt ning eelistage alati närimiskummi sigaretile.


Premeerige ennast!


Esimestel kuudel tasub iga suitsuvaba päev kalendris ristikesega märkida – edusammude lisandumine motiveerib jätkama.


Ehkki loobumise tasuks saate parema tervise, parema majandusliku olukorra ning muidki hüvesid, võite vahel vajada ka mõnd lisapreemiat.


Nautige uusi vaba aja veetmise viis, eriti neid, millega kaasneb liikumine. Tundke rõõmu maitsetunde taastumisest ja lubage endale midagi eriti head. Vältige n-ö lohutussöömist, eriti maiustusi ja magusaid jooke. Sööge puu- ja köögivilju – need on energiavaesemad ning leevendavad suitsuhimu.


Avage pangas tubakakonto, kuhu igal kuul kannate summa, mille varem kulutasite sigarettidele. Aasta jooksul talletatud raha annab võimaluse lubada endale midagi ammu igatsetut.
Muutke harjumusi!

Suitsetamine seondub tihti teatud olukordade ja meeleoludega. Siin on toodud mõned kriitilised olukorrad koos vastuabinõudega. Hea viis oma suitsetamisharjumustes selgusele jõudmiseks on suitsupäeviku pidamine paari nädala jooksul enne enesega kokkulepitud mahajätmispäeva.

  • Hommikul tõustes

Alustage päeva veidi teisiti. Näiteks einestage voodis, võtke ette jalutuskäik või tõuske hoopis hiljem.

  • Pärast sööki

Lahkuge lauast niipea, kui olete söönud. Peske nõud ja/või minge jalutama.

  • Kohvi joomine

Jooge kohvi kohtades (ja seltskonnas), kus ei suitsetata.

  • Telefon

Tõstke see korteris kohta, kus ei suitsetata.

  • Teler

Piirake või vältige televiisori vaatamist. Paigutage televiisor teise kohta.

  • Alkohol

Alkoholi tarvitamine kutsub sageli esile soovi taas suitsetada. Esimestel kuudel on soovitav alkoholist loobuda. Vältige ka koosviibimisi, kus suitsetatakse.

  • Auto

Ärge suitsetage autos ise ega lubage seda teha ka teistel.
Mis juhtub pärast suitsetamisest loobumist?

Suitsetamisest loobumise korral paraneb füüsiline vorm 15% võrra, tugevneb lülisammas ja luustik.

20 minuti möödudes

Vererõhk ja pulss lähenevad normaalsele tasandile. Sõrmed ja varbad muutuvad soojemaks.

8 tundi hiljem

Vingugaasisisaldus veres väheneb ja hapnikusisaldus taastub.

1 ööpäeva möödudes

Risk südamelihaseinfarkti tekkeks on juba kahanenud.

2 ööpäeva möödudes

Haistmis- ja maitsmismeel on parenenud.

1–12 kuud hiljem

Taastub hingamisteede ripsepiteel, röga liigub ülespoole ja hingamisteed saavad puhtamaks. Köha väheneb, samuti nakkuserisk. Te muutute erksamaks. Paraneb vereringe. Teil on kergem jalutada. Verehüübe (tromboosi) risk kahaneb ja ühe aasta pärast on suitsetamisest tingitud südamelihaseinfarkti risk vähenenud poole võrra.

5 aastat hiljem

Oluliselt on vähenenud ajuinfarkti oht, kopsu-, kurgu-, ja söögitoruvähi risk on kahanenud poole võrra.

10 aastat hiljem

Kopsuvähi risk on peaaegu sama madal kui mittesuitsetajatel. Sama kehtib suuõõne-, kurgu-, söögitoru-, põie-, neeru- ja kõhunäärmevähi riski kohta.

15 aastat hiljem

Südame isheemiatõve risk on sama suur kui mittesuitsetajatel.
Argumendid mitte suitsetada

Valige välja need argumendid, mis tunduvad teie jaoks olulised.

  • Tervis ja välimus

Halb hingeõhk
Kollased hambad
Külmad sõrmed ja varbad
Igemete vigastused, hammaste väljakukkumine
Kurgu- ja kaelavalud
Sagedased hingamisteede nakkused
Köha
Hingeldus
Enneaegsed kortsud
Kuivad ja elutud juuksed

  • Elustiil

Suitsetamisharjumus tähendab piiratud vabadust – teid kontrollivad sigaretid.
Segav tegur seltskonnas, suhtlemisel.

  • Haigestumisrisk

40ndates aastates on suitsetajatel 4-5 korda suurem oht haigestuda südamehaigustesse.
6 korda suurem kopsuemfüseemi risk.
10–20 korda suurem võimalus haigestuda kopsuvähki.
Suurem risk suhkurtõve tekkeks.
Suurem risk luude hõrenemisele.
Keskmiselt 7,5 aastat lühem eluiga.

  • Majanduslikud kaalutlused

Igapäevane väljaminek sigarettidele on … krooni. Korrutades selle 365ga, saame aastakulu.
Arsti- ja hambaravikulud on suitsetajatel suuremad.
Haiguse tõttu töölt puudutud päevade hulk on suitsetajatel suurem.
Kui suitsetate autos, on selle edasimüügihind väiksem kui mittesuitsetaja auto oma.

  • Suguelu ja viljakus

Hormonaalsed rasestumisvastased vahendid (antibeebipillid) pole suitsetajatele soovitatavad.
Nii meestel kui ka naistel kahaneb viljakus.
Potentsiprobleemid.
Varasem klimakteerium.
Naistel suureneb oht haigestuda emakakaelavähki.
Kuidas vältida kaalutõusu?

Suitsetamisest loobumisega kaasnevad teatud muutused ainevahetuses. Naistel suureneb kehakaal keskmiselt 3 kg, meestel 4 kg. Söögiisu kustutamiseks valige madalakalorilisemat toitu, jooge palju vett, teed, mahlu. Tuleb arvestada, et pärast suitsetamise lõpetamist kulub esialgu 200 kilokalorit päevas vähem. Kui te ei taha leppida paarikilose kaalutõusuga, piisab, kui süüa päevas üks võileib vähem või teha viiekilomeetrine jalutuskäik. Naistele peaks aitama ka kolmest kilomeetrist.

Karolinska haigla dietoloogiaprofessor Stefan Rössneri väitel peaks selleks, et liigkaalust tingitud riskid ületaksid suitsetamisest tingitud riske, kaalus juurde võtma 80 kilo.
Suitsetamine võib tõsta kõhunäärmevähi tekke riski

Thomas Jeffersoni Ülikooli vähikeskuse teadurite uurimistöö näitas, et suitsetamine võib lisaks näiteks kopsuvähki haigestumise tõenäosuse kergitamisele tõsta ka riski haigestuda kõhunäärmevähki. Kõhunäärmevähki peetakse erinevatest kasvajatüüpidest üheks kõige ohtlikumaks, sest aasta pärast selle diagnoosi on elus vaid paar protsenti patsientidest. Kanada uurijad avastasid, et suitsetamine suurendab organismis suurenenud kõhunäärmevähiriskiga seostatava valgu osteopontiin tootmist. Rottidel läbi viidud katsed näitasid, et tubakasuitsuga kokku puutuvatel loomadel esineb osteopontiini kõhunäärmes oluliselt enam kui mittesuitsetavatel närilistel. Teadlased selgitasid ka välja, et mida enam rotid sigaretisuitsu sisse hingasid, seda suuremad kogused ohtlikku valku nende organismis tekkisid.

Marek Tihhonov