30.05.2008, 00:00
Suitsetamisest loobumine on võimalik!
Esimest sigaretti läites ei öelda enesele, et alustatakse pikka suitsetajastaaži. Jätkama sunnivad erinevad põhjused – sõltuvus, harjumus … Vabanemine on vaevaline teekond, kuid selle läbimine on võimalik.
Suitsetamisega alustatakse enamasti teismelisena. Ajendiks on tihti uudishimu,
sõprade surve või soov näida vanemana. Nooruses otsitakse
uusi elamusi ja põnevust, tuleviku terviseriskidele siis ei
mõelda. Põnevus ja uued elamused on siis tähtsamad. Noori
ahvatlevad reisid. Mitte ainult tavalised reisid, vaid ka põgenemine,
olgu kas või narkootikumide abiga.
Õnneks on enamik
narkootikume keelatud ja raskesti kättesaadavad. Sigarette leidub aga igas
kommikioskis. Suitsetavad vanemad sõbrad, vahel oma vanemadki. Ja
„kui suitsetavad nemad, siis ei saa see ju olla väga
kardetav”.
Reis igavikku
Enamasti
mõeldakse suitsetamisest algul kui millestki lühiajalisest ja
juhuslikust, seostatakse seda näiteks peoõhkkonnaga. Suitsetamisest
kujuneb midagi erakordset, omamoodi nädalalõpureis. Enam kui
pooltel pühapäevasuitsetajatest tekib aga pikaajaline
sõltuvus.
Pühapäevareisist võib saada reis
igavikku. Reis, mille te olete otsustanud nüüd katkestada.
Suitsetamisest loobumist peetakse niisama raskeks kui kangete narkootikumide
tarvitamise lõpetamist. Ei piisa lihtsalt ühest katkestusest. Teil
tuleb langetada otsus. See aga nõuab nii vaimset kui ka puhtpraktilist
ettevalmistamist.
Mida rohkem tubakast teatakse, seda rohkem on
motivatsiooni maha jätmiseks ning seda kergem on suitsetamisest
loobuda.
Suitsetamisharjumusest vabanemiseks on tähtis teada,
mis sunnib teid suitsetama.
Tubakasõltuvus koosneb kahest
osast – nikotiinisõltuvus ja suitsetamisharjumus.
Nikotiin mõjutab aju
Nikotiin on tugev
sõltuvuse tekitaja. See oleneb ajus paiknevatest nn
nikotiiniretseptoritest.
Need võtavad vastu keemilisi
signaale, mis on ajus olemas enne, kui aju on olnud kontaktis nikotiiniga.
Suitsetajad vajavad üha suuremaid nikotiiniannuseid, et tagada
naudinguaisting.
Ajus olevate retseptorite eesmärgiks pole aga
tegelikult tubaka nautimine, vaid tundeelu, motivatsiooni ja rahuldustunde
reguleerimine.
Nikotiin toimib inimeste stressi summutajana.
Suitsetaja ohjeldab oma hingeelu ja saab lühiajalist abi stressi
talumiseks. Kahjuks on need ohjad aga määritud arseeni, kaadmiumi,
vingugaasi ja 4700 erineva ainega.
Olemas on ka nn
preemiasuitsetajad, kes vajavad väiksemaid nikotiiniannuseid ega koge
ärajäämanähte, kui nikotiin organismist kaob. Sigaret
muutub tasuks – näiteks igava ja pingutava töö eest,
sigaret aitab lõõgastuda ja puhkehetke mugavaks muuta. Oht on aga
selles, et organismis võib tekkida nikotiinisõltuvus ning
üha rohkem olukordi tekitavad soovi ühe mahvi tõmbamiseks.
Nikotiini otsene toime organismi on lühiajaline.
Ärajäämanähud – peavalu ja –pööritus,
väsimus, keskendumisraskused, ülemäärane higistamine,
külmavärinad, unehäired, suurenenud söögiisu ja
eelkõige tugev suitsuhimu – ei pruugi tekkida kõigil
inimestel.
Võitlus
ärajäämanähtudega
Ärajäämanähud viitavad tugevale
nikotiinisõltuvusele. Kõige hullemad on need esimesel
nädalal, kuni paari-kolme kuuga, vahel ka esimesel kuul need
mööduvad. Ärajäämanähte võib leevendada
nikotiinasendusravi kasutamisega.
Rahutus, ärevus ja tusatunne
on reaktsioonid, mis võivad esineda pärast suitsetamise
lõpetamist. Organism lihtsalt vabaneb sel ajal mürgist.
Farmakoloogilised abivahendid võivad olukorda leevendada, kuid need ei
suurenda vähest motivat
siooni ega paku psühholoogilist tuge.
Ärajäämanähud taanduvad iga suitsuvaba päevaga ning
vaevustevabad perioodid muutuvad üha pikemaks.
Tõsi,
veel mitu kuud ja isegi aastat pärast suitsetamise lõpetamist
võib tekkida tugev suitsuhimu. Lisaks kaasas kantavatele
nikotiininärimiskummidele olge valmis motivatsiooni kinnitavaks
enesesisenduseks à la „Mina olen tugevam!” Viivitage
sigareti süütamisega, jooge selle asemel vett. Hingake sügavalt
ning eelistage alati närimiskummi sigaretile.
Premeerige ennast!
Esimestel kuudel tasub iga suitsuvaba
päev kalendris ristikesega märkida – edusammude lisandumine
motiveerib jätkama.
Ehkki loobumise tasuks saate parema
tervise, parema majandusliku olukorra ning muidki hüvesid, võite
vahel vajada ka mõnd lisapreemiat.
Nautige uusi vaba aja
veetmise viis, eriti neid, millega kaasneb liikumine. Tundke
rõõmu maitsetunde taastumisest ja lubage endale midagi eriti
head. Vältige n-ö lohutussöömist, eriti maiustusi ja
magusaid jooke. Sööge puu- ja köögivilju – need on
energiavaesemad ning leevendavad suitsuhimu.
Avage pangas
tubakakonto, kuhu igal kuul kannate summa, mille varem kulutasite
sigarettidele. Aasta jooksul talletatud raha annab võimaluse lubada
endale midagi ammu igatsetut.
Muutke harjumusi!
Suitsetamine seondub tihti teatud olukordade ja meeleoludega. Siin on toodud mõned kriitilised olukorrad koos vastuabinõudega. Hea viis oma suitsetamisharjumustes selgusele jõudmiseks on suitsupäeviku pidamine paari nädala jooksul enne enesega kokkulepitud mahajätmispäeva.
Suitsetamine seondub tihti teatud olukordade ja meeleoludega. Siin on toodud mõned kriitilised olukorrad koos vastuabinõudega. Hea viis oma suitsetamisharjumustes selgusele jõudmiseks on suitsupäeviku pidamine paari nädala jooksul enne enesega kokkulepitud mahajätmispäeva.
- Hommikul tõustes
- Pärast sööki
- Kohvi joomine
- Telefon
- Teler
- Alkohol
- Auto
Mis juhtub pärast suitsetamisest loobumist?
Suitsetamisest loobumise korral paraneb füüsiline vorm 15% võrra, tugevneb lülisammas ja luustik.
20 minuti möödudes
Vererõhk ja pulss lähenevad normaalsele tasandile. Sõrmed ja varbad muutuvad soojemaks.
8 tundi hiljem
Vingugaasisisaldus veres väheneb ja hapnikusisaldus taastub.
1 ööpäeva möödudes
Risk südamelihaseinfarkti tekkeks on juba kahanenud.
2 ööpäeva möödudes
Haistmis- ja maitsmismeel on parenenud.
1–12 kuud hiljem
Taastub hingamisteede ripsepiteel, röga liigub ülespoole ja hingamisteed saavad puhtamaks. Köha väheneb, samuti nakkuserisk. Te muutute erksamaks. Paraneb vereringe. Teil on kergem jalutada. Verehüübe (tromboosi) risk kahaneb ja ühe aasta pärast on suitsetamisest tingitud südamelihaseinfarkti risk vähenenud poole võrra.
5 aastat hiljem
Oluliselt on vähenenud ajuinfarkti oht, kopsu-, kurgu-, ja söögitoruvähi risk on kahanenud poole võrra.
10 aastat hiljem
Kopsuvähi risk on peaaegu sama madal kui mittesuitsetajatel. Sama kehtib suuõõne-, kurgu-, söögitoru-, põie-, neeru- ja kõhunäärmevähi riski kohta.
15 aastat hiljem
Südame isheemiatõve risk on sama suur kui mittesuitsetajatel.
Suitsetamisest loobumise korral paraneb füüsiline vorm 15% võrra, tugevneb lülisammas ja luustik.
20 minuti möödudes
Vererõhk ja pulss lähenevad normaalsele tasandile. Sõrmed ja varbad muutuvad soojemaks.
8 tundi hiljem
Vingugaasisisaldus veres väheneb ja hapnikusisaldus taastub.
1 ööpäeva möödudes
Risk südamelihaseinfarkti tekkeks on juba kahanenud.
2 ööpäeva möödudes
Haistmis- ja maitsmismeel on parenenud.
1–12 kuud hiljem
Taastub hingamisteede ripsepiteel, röga liigub ülespoole ja hingamisteed saavad puhtamaks. Köha väheneb, samuti nakkuserisk. Te muutute erksamaks. Paraneb vereringe. Teil on kergem jalutada. Verehüübe (tromboosi) risk kahaneb ja ühe aasta pärast on suitsetamisest tingitud südamelihaseinfarkti risk vähenenud poole võrra.
5 aastat hiljem
Oluliselt on vähenenud ajuinfarkti oht, kopsu-, kurgu-, ja söögitoruvähi risk on kahanenud poole võrra.
10 aastat hiljem
Kopsuvähi risk on peaaegu sama madal kui mittesuitsetajatel. Sama kehtib suuõõne-, kurgu-, söögitoru-, põie-, neeru- ja kõhunäärmevähi riski kohta.
15 aastat hiljem
Südame isheemiatõve risk on sama suur kui mittesuitsetajatel.
Argumendid mitte suitsetada
Valige välja need argumendid, mis tunduvad teie jaoks olulised.
Kollased hambad
Külmad sõrmed ja varbad
Igemete vigastused, hammaste väljakukkumine
Kurgu- ja kaelavalud
Sagedased hingamisteede nakkused
Köha
Hingeldus
Enneaegsed kortsud
Kuivad ja elutud juuksed
Segav tegur seltskonnas, suhtlemisel.
6 korda suurem kopsuemfüseemi risk.
10–20 korda suurem võimalus haigestuda kopsuvähki.
Suurem risk suhkurtõve tekkeks.
Suurem risk luude hõrenemisele.
Keskmiselt 7,5 aastat lühem eluiga.
Arsti- ja hambaravikulud on suitsetajatel suuremad.
Haiguse tõttu töölt puudutud päevade hulk on suitsetajatel suurem.
Kui suitsetate autos, on selle edasimüügihind väiksem kui mittesuitsetaja auto oma.
Nii meestel kui ka naistel kahaneb viljakus.
Potentsiprobleemid.
Varasem klimakteerium.
Naistel suureneb oht haigestuda emakakaelavähki.
Valige välja need argumendid, mis tunduvad teie jaoks olulised.
- Tervis ja välimus
Kollased hambad
Külmad sõrmed ja varbad
Igemete vigastused, hammaste väljakukkumine
Kurgu- ja kaelavalud
Sagedased hingamisteede nakkused
Köha
Hingeldus
Enneaegsed kortsud
Kuivad ja elutud juuksed
- Elustiil
Segav tegur seltskonnas, suhtlemisel.
- Haigestumisrisk
6 korda suurem kopsuemfüseemi risk.
10–20 korda suurem võimalus haigestuda kopsuvähki.
Suurem risk suhkurtõve tekkeks.
Suurem risk luude hõrenemisele.
Keskmiselt 7,5 aastat lühem eluiga.
- Majanduslikud kaalutlused
Arsti- ja hambaravikulud on suitsetajatel suuremad.
Haiguse tõttu töölt puudutud päevade hulk on suitsetajatel suurem.
Kui suitsetate autos, on selle edasimüügihind väiksem kui mittesuitsetaja auto oma.
- Suguelu ja viljakus
Nii meestel kui ka naistel kahaneb viljakus.
Potentsiprobleemid.
Varasem klimakteerium.
Naistel suureneb oht haigestuda emakakaelavähki.
Kuidas vältida kaalutõusu?
Suitsetamisest loobumisega kaasnevad teatud muutused ainevahetuses. Naistel suureneb kehakaal keskmiselt 3 kg, meestel 4 kg. Söögiisu kustutamiseks valige madalakalorilisemat toitu, jooge palju vett, teed, mahlu. Tuleb arvestada, et pärast suitsetamise lõpetamist kulub esialgu 200 kilokalorit päevas vähem. Kui te ei taha leppida paarikilose kaalutõusuga, piisab, kui süüa päevas üks võileib vähem või teha viiekilomeetrine jalutuskäik. Naistele peaks aitama ka kolmest kilomeetrist.
Karolinska haigla dietoloogiaprofessor Stefan Rössneri väitel peaks selleks, et liigkaalust tingitud riskid ületaksid suitsetamisest tingitud riske, kaalus juurde võtma 80 kilo.
Suitsetamisest loobumisega kaasnevad teatud muutused ainevahetuses. Naistel suureneb kehakaal keskmiselt 3 kg, meestel 4 kg. Söögiisu kustutamiseks valige madalakalorilisemat toitu, jooge palju vett, teed, mahlu. Tuleb arvestada, et pärast suitsetamise lõpetamist kulub esialgu 200 kilokalorit päevas vähem. Kui te ei taha leppida paarikilose kaalutõusuga, piisab, kui süüa päevas üks võileib vähem või teha viiekilomeetrine jalutuskäik. Naistele peaks aitama ka kolmest kilomeetrist.
Karolinska haigla dietoloogiaprofessor Stefan Rössneri väitel peaks selleks, et liigkaalust tingitud riskid ületaksid suitsetamisest tingitud riske, kaalus juurde võtma 80 kilo.
Suitsetamine võib tõsta kõhunäärmevähi tekke riski
Thomas Jeffersoni Ülikooli vähikeskuse teadurite uurimistöö näitas, et suitsetamine võib lisaks näiteks kopsuvähki haigestumise tõenäosuse kergitamisele tõsta ka riski haigestuda kõhunäärmevähki. Kõhunäärmevähki peetakse erinevatest kasvajatüüpidest üheks kõige ohtlikumaks, sest aasta pärast selle diagnoosi on elus vaid paar protsenti patsientidest. Kanada uurijad avastasid, et suitsetamine suurendab organismis suurenenud kõhunäärmevähiriskiga seostatava valgu osteopontiin tootmist. Rottidel läbi viidud katsed näitasid, et tubakasuitsuga kokku puutuvatel loomadel esineb osteopontiini kõhunäärmes oluliselt enam kui mittesuitsetavatel närilistel. Teadlased selgitasid ka välja, et mida enam rotid sigaretisuitsu sisse hingasid, seda suuremad kogused ohtlikku valku nende organismis tekkisid.
Marek Tihhonov
Thomas Jeffersoni Ülikooli vähikeskuse teadurite uurimistöö näitas, et suitsetamine võib lisaks näiteks kopsuvähki haigestumise tõenäosuse kergitamisele tõsta ka riski haigestuda kõhunäärmevähki. Kõhunäärmevähki peetakse erinevatest kasvajatüüpidest üheks kõige ohtlikumaks, sest aasta pärast selle diagnoosi on elus vaid paar protsenti patsientidest. Kanada uurijad avastasid, et suitsetamine suurendab organismis suurenenud kõhunäärmevähiriskiga seostatava valgu osteopontiin tootmist. Rottidel läbi viidud katsed näitasid, et tubakasuitsuga kokku puutuvatel loomadel esineb osteopontiini kõhunäärmes oluliselt enam kui mittesuitsetavatel närilistel. Teadlased selgitasid ka välja, et mida enam rotid sigaretisuitsu sisse hingasid, seda suuremad kogused ohtlikku valku nende organismis tekkisid.
Marek Tihhonov