27.09.2007, 00:00
Tervislik eluviis kaitseb luid
Luude hõrenemine ehk osteoporoos on ohuna teadvustunud juba paljude inimeste jaoks.;Märksa vähem mõeldakse aga sellest, et see haigus on õige eluviisiga ennetatav. Preventiivset teavet jagab Tartu ülikooli kliinikumi ortopeed ja meditsiinidoktor Katre Maasalu.
Oktoobrikuus hakatakse osteoporoosi ohust ja
riskirühmadest ilmselt taas rohkem rääkima: 20. oktoober on
rahvusvaheline osteoporoosi päev.
Ehkki enamik inimesi on sellest probleemist kuulnud, ringleb selle kohta mitmeid müüte, mida sageli uskuma kiputakse.
Näiteks et osteoporoos on vanade inimeste haigus, mille peale alla seitsmekümneaastased mõtlema ei peaks. Ja et kui see haigus kätte on jõudnud, siis pole enam midagi parata.
Need, kes on endale teadvustanud luude tervise ja kaltsiumi seose, kipuvad aga vahel arvama, et tervislik on juua nii palju rõõska piima kui suudetakse. Sõltumata sellest, kas see maitseb või mitte.
Tegelikult võivad osteoporoosi haigestuda ka märksa nooremad inimesed. Luude tervishoiu peale aga tuleb mõtlema hakata päris varakult – lapseeast saati. Skelett areneb välja kolmekümnendaks eluaastaks, seega on lapse ja noore inimesena kõige õigem aeg oma luude tervisesse ja tugevusse panustada.
Pole seda aga ühel või teisel põhjusel tehtud, pole hilja oma eluviisi korrigeerida ka vanemas eas. Ka pensionile läinu saab veel palju ära teha, et veeta kergem ja meeldivam vanadus ning vältida või vähendada luumurdude ohtu.
Iseenese valikute faktor on luutervishoiu puhul väga tähtis. Õige toitumine, mõõdukas liikumine ning veidike päikest teevad luud tugevamaks ning vähendavad osteoporoosi ohtu olulisel määral.
Piimatooted, kala, roheline köögivili
Toitumise märgusõnadeks on kaltsium ja D-vitamiin. Luudele tervislik toit on tervislik kogu organismile, seega ei saa rääkida mingist spetsiifilisest luustikku hoidvast dieedist, millega tuleks ebatüüpiliselt palju vaeva näha.
Kolm toiduainete rühma, mille toidulaual olemine luustikule hästi mõjub, on piimatooted, kala ja tumerohelised köögiviljad.
Piimatooted ei tähenda teps mitte ainult rõõska piima, mis paljudele inimestele ei maitse. Suurest toiduainete rühmast saab igaüks valida välja just need, mis on tema arvates head ja maitsvad. Luude seisukohast on piim, keefir, jogurt, hapupiim, kohupiim, juust ja jäätis üsna ühejagu head.
Laps, kellele piim ei maitse, saab vajaliku kaltsiumiportsu kätte ka soojadest juustusaiadest, mida enamik lapsi hommikueinena ära ei põlga. Ka jäätisest on abi – ning see teeb lapsele kaltsiumi manustamise veelgi lihtsamaks.
Kalast on luustiku tervishoiu seisukohalt kõige kasulikumad lõhe ning kohalikud pisikesed ja luised kalad – räim ja kilu.
Köögiviljadest on luudele kõige kasulikumad tumerohelised – spargelkapsas, rooskapsas, türgi oad, spinat, herned …
Tasakaalustatud toidulaud aitab saada luudel vajalikud toitained, toetab luude ainevahetust ning organism suudab luude hõrenemisprotsessi ennetada või peatada.
Jalutuskäikude tervislik lihtsus
Liikumise osatähtsus osteoporoosi ennetamisel on sama oluline nagu õige toitumine. Minimaalselt tuleks iga päev värskes õhus liikuda pool tundi kuni tund.
Tähtis on ka, et liikumine toimuks järjest – mitte nii, et viis minutit uksest autoni, teine viis minutit autost tööle … Oluline on liikuda ühtlases tempos.
Treening ei pea olema jooksmine. Tegelikult ei pea luustiku tugevdamiseks üldse mingit spetsiifilist trenni tegema – jalutamine ja kepikõnd on täiesti sobivad ja piisavad.
Mõnikord ehmatavad inimesed ära, kui arst ütleb, et nad peaksid treeningutega alustama. Esimene mõte on sageli, et „kuidas ma nüüd trenni lähen” ja &bdq uo;mida kõike mul selleks vaja on”. Kuid selleks, et jalutama minna, pole ju enamasti vaja midagi peale soovi.
Luude tugevdamise treening ei eelda aegu ega läbitud vahemaade pikkust. Eesmärgiks pole tõsta füüsilise soorituse võimet.
Kõndimine on luustikule kasulik kolmel erineval põhjusel. Vereringe paranemisel paraneb ka luude ainevahetus, luudesse jõuab rohkem vajalikke toitaineid ning nii ei jää luud aja minnes ja vanuse lisandudes hõredamaks.
Kõndimisel paraneb koordinatsioon, see aga kaitseb inimest komistamiste ja kukkumiste eest. Vanemate inimeste koordinatsioonivõime on tihti langenud, siis piisab kukkumiseks ja luu murdmisest vaid uksepiidast või vaibakortsust. Kui aga keha on treenitud (loe: veidigi jalutatud) on koordinatsioon parem ning traumad ei teki nii kergesti.
Igapäevane värskes õhus liikumine parandab ka üldist enesetunnet, see aga on tähtis kõikvõimalike tervisehädade ennetamisel.
Veidike päikest
Lisaks värskele õhule vajab inimene ka veidi päikest, mis aitaks organismis D-vitamiini sünteesida. Loomulikult pole vaja end dermatoloogide hoiatusi trotsides mustaks põletada, kuid päikselist aega tuleks siiski kasutada õue minekuks ja päikesevalguse ning –soojuse nautimiseks.
Uuringud on näidanud, et põhjamaades on inimeste D-vitamiini tase madalam ning luumurdude hulk suurem kui lõunamaades, kus inimesed rohkem päikest saavad. Igapäevane päikese defitsiit annab end tunda, seepärast tasub end siiski võimalusel päikesele näidata.
Ka sügisene päike on püüdmist väärt – võimalikult paljudel neil pooletunnistel või tunnistel jalutuskäikudel.
Õnneks on tervislikud eluviisid jälle moes: üha rohkem inimesi eelistab näha oma toidulaual tervislikke toite ning ei põlga ära ka liikumist.
Ehkki enamik inimesi on sellest probleemist kuulnud, ringleb selle kohta mitmeid müüte, mida sageli uskuma kiputakse.
Näiteks et osteoporoos on vanade inimeste haigus, mille peale alla seitsmekümneaastased mõtlema ei peaks. Ja et kui see haigus kätte on jõudnud, siis pole enam midagi parata.
Need, kes on endale teadvustanud luude tervise ja kaltsiumi seose, kipuvad aga vahel arvama, et tervislik on juua nii palju rõõska piima kui suudetakse. Sõltumata sellest, kas see maitseb või mitte.
Tegelikult võivad osteoporoosi haigestuda ka märksa nooremad inimesed. Luude tervishoiu peale aga tuleb mõtlema hakata päris varakult – lapseeast saati. Skelett areneb välja kolmekümnendaks eluaastaks, seega on lapse ja noore inimesena kõige õigem aeg oma luude tervisesse ja tugevusse panustada.
Pole seda aga ühel või teisel põhjusel tehtud, pole hilja oma eluviisi korrigeerida ka vanemas eas. Ka pensionile läinu saab veel palju ära teha, et veeta kergem ja meeldivam vanadus ning vältida või vähendada luumurdude ohtu.
Iseenese valikute faktor on luutervishoiu puhul väga tähtis. Õige toitumine, mõõdukas liikumine ning veidike päikest teevad luud tugevamaks ning vähendavad osteoporoosi ohtu olulisel määral.
Piimatooted, kala, roheline köögivili
Toitumise märgusõnadeks on kaltsium ja D-vitamiin. Luudele tervislik toit on tervislik kogu organismile, seega ei saa rääkida mingist spetsiifilisest luustikku hoidvast dieedist, millega tuleks ebatüüpiliselt palju vaeva näha.
Kolm toiduainete rühma, mille toidulaual olemine luustikule hästi mõjub, on piimatooted, kala ja tumerohelised köögiviljad.
Piimatooted ei tähenda teps mitte ainult rõõska piima, mis paljudele inimestele ei maitse. Suurest toiduainete rühmast saab igaüks valida välja just need, mis on tema arvates head ja maitsvad. Luude seisukohast on piim, keefir, jogurt, hapupiim, kohupiim, juust ja jäätis üsna ühejagu head.
Laps, kellele piim ei maitse, saab vajaliku kaltsiumiportsu kätte ka soojadest juustusaiadest, mida enamik lapsi hommikueinena ära ei põlga. Ka jäätisest on abi – ning see teeb lapsele kaltsiumi manustamise veelgi lihtsamaks.
Kalast on luustiku tervishoiu seisukohalt kõige kasulikumad lõhe ning kohalikud pisikesed ja luised kalad – räim ja kilu.
Köögiviljadest on luudele kõige kasulikumad tumerohelised – spargelkapsas, rooskapsas, türgi oad, spinat, herned …
Tasakaalustatud toidulaud aitab saada luudel vajalikud toitained, toetab luude ainevahetust ning organism suudab luude hõrenemisprotsessi ennetada või peatada.
Jalutuskäikude tervislik lihtsus
Liikumise osatähtsus osteoporoosi ennetamisel on sama oluline nagu õige toitumine. Minimaalselt tuleks iga päev värskes õhus liikuda pool tundi kuni tund.
Tähtis on ka, et liikumine toimuks järjest – mitte nii, et viis minutit uksest autoni, teine viis minutit autost tööle … Oluline on liikuda ühtlases tempos.
Treening ei pea olema jooksmine. Tegelikult ei pea luustiku tugevdamiseks üldse mingit spetsiifilist trenni tegema – jalutamine ja kepikõnd on täiesti sobivad ja piisavad.
Mõnikord ehmatavad inimesed ära, kui arst ütleb, et nad peaksid treeningutega alustama. Esimene mõte on sageli, et „kuidas ma nüüd trenni lähen” ja &bdq uo;mida kõike mul selleks vaja on”. Kuid selleks, et jalutama minna, pole ju enamasti vaja midagi peale soovi.
Luude tugevdamise treening ei eelda aegu ega läbitud vahemaade pikkust. Eesmärgiks pole tõsta füüsilise soorituse võimet.
Kõndimine on luustikule kasulik kolmel erineval põhjusel. Vereringe paranemisel paraneb ka luude ainevahetus, luudesse jõuab rohkem vajalikke toitaineid ning nii ei jää luud aja minnes ja vanuse lisandudes hõredamaks.
Kõndimisel paraneb koordinatsioon, see aga kaitseb inimest komistamiste ja kukkumiste eest. Vanemate inimeste koordinatsioonivõime on tihti langenud, siis piisab kukkumiseks ja luu murdmisest vaid uksepiidast või vaibakortsust. Kui aga keha on treenitud (loe: veidigi jalutatud) on koordinatsioon parem ning traumad ei teki nii kergesti.
Igapäevane värskes õhus liikumine parandab ka üldist enesetunnet, see aga on tähtis kõikvõimalike tervisehädade ennetamisel.
Veidike päikest
Lisaks värskele õhule vajab inimene ka veidi päikest, mis aitaks organismis D-vitamiini sünteesida. Loomulikult pole vaja end dermatoloogide hoiatusi trotsides mustaks põletada, kuid päikselist aega tuleks siiski kasutada õue minekuks ja päikesevalguse ning –soojuse nautimiseks.
Uuringud on näidanud, et põhjamaades on inimeste D-vitamiini tase madalam ning luumurdude hulk suurem kui lõunamaades, kus inimesed rohkem päikest saavad. Igapäevane päikese defitsiit annab end tunda, seepärast tasub end siiski võimalusel päikesele näidata.
Ka sügisene päike on püüdmist väärt – võimalikult paljudel neil pooletunnistel või tunnistel jalutuskäikudel.
Õnneks on tervislikud eluviisid jälle moes: üha rohkem inimesi eelistab näha oma toidulaual tervislikke toite ning ei põlga ära ka liikumist.
Rasedus ja luude hõrenemine
Laste tervishoid algab õige vara – juba embrüonaalses olekus ehk ema kõhus. Loode saab kõik eluks vajaminevad toitained emalt, seega kasvavad piltlikult öeldes ka tema luud ema luude arvelt. Kui ema oma toidusedeli tasakaalustatuse ja tervislikkuse eest ei hoolitse, ei jää laps suure tõenäosusega siiski nälga – terviseprobleemid tekivad emal. Kaude on see aga kahjulik ka lapsele.
Rinnalapse kaltsiumivajadus saab rahuldatud emapiima abil, ent emal tuleb hoolitseda selle eest, et tema organismis kaltsiumipuudust ei tekiks ja luud hõredaks ei jääks.
Õnneks on raseduse ja rinnaga toitmise aegne luude hõrenemine tagasipöörduva iseloomuga – õige eluviisi korral püsivaid probleeme ei teki. Korralik toitumine ja mõõdukas värskes õhus liikumine on võlusõnadeks, mis noore ema tervise korras hoiavad.
Teadusuuringutes on selgunud aga huvitav seos: ehkki rasedus ja imetamine muudavad luid hõredamaks, on kolme ja enama lapse emad tugevama luustikuga ning nende osteoporoosi haigestumise oht on väiksem.
Selgitada võib seda ilmselt sellega, et luud on stressiga harjunud, oskavad end kaitsta ja taastada. Skelett on tõusude ja mõõnade vaheldudes hästi kohastunud, seetõttu kannatavad paljulapselised emad vanaduses luumurdude all vähem.
Laste tervishoid algab õige vara – juba embrüonaalses olekus ehk ema kõhus. Loode saab kõik eluks vajaminevad toitained emalt, seega kasvavad piltlikult öeldes ka tema luud ema luude arvelt. Kui ema oma toidusedeli tasakaalustatuse ja tervislikkuse eest ei hoolitse, ei jää laps suure tõenäosusega siiski nälga – terviseprobleemid tekivad emal. Kaude on see aga kahjulik ka lapsele.
Rinnalapse kaltsiumivajadus saab rahuldatud emapiima abil, ent emal tuleb hoolitseda selle eest, et tema organismis kaltsiumipuudust ei tekiks ja luud hõredaks ei jääks.
Õnneks on raseduse ja rinnaga toitmise aegne luude hõrenemine tagasipöörduva iseloomuga – õige eluviisi korral püsivaid probleeme ei teki. Korralik toitumine ja mõõdukas värskes õhus liikumine on võlusõnadeks, mis noore ema tervise korras hoiavad.
Teadusuuringutes on selgunud aga huvitav seos: ehkki rasedus ja imetamine muudavad luid hõredamaks, on kolme ja enama lapse emad tugevama luustikuga ning nende osteoporoosi haigestumise oht on väiksem.
Selgitada võib seda ilmselt sellega, et luud on stressiga harjunud, oskavad end kaitsta ja taastada. Skelett on tõusude ja mõõnade vaheldudes hästi kohastunud, seetõttu kannatavad paljulapselised emad vanaduses luumurdude all vähem.
Mis on osteoporoos?
Osteoporoos on skeleti süsteemne haigusseisund, millele on iseloomulik luude vähenenud mass ja luukoe mikroarhitektoonika häirumine, koos selle tagajärjel tekkiva luude hapruse suurenemise ja luumurruohuga (WHO definitsioon).
Osteoporoosi võib nimetada vaikseks epideemiaks, kuna luude hõrenemine ei põhjusta mingeid kaebuseid enne luumuru teket ja osteoporoosi pole võimalik enne diagnoosida, kui pole mõõdetud luude tihedust. Seetõttu jäävad paljud osteoporoosi juhud diagnoosimata enne, kui tekivad nn haprusmurrud, murrud väga väikese trauma järel.
Allikas: Eesti Osteoporoosi Selts
Osteoporoos on skeleti süsteemne haigusseisund, millele on iseloomulik luude vähenenud mass ja luukoe mikroarhitektoonika häirumine, koos selle tagajärjel tekkiva luude hapruse suurenemise ja luumurruohuga (WHO definitsioon).
Osteoporoosi võib nimetada vaikseks epideemiaks, kuna luude hõrenemine ei põhjusta mingeid kaebuseid enne luumuru teket ja osteoporoosi pole võimalik enne diagnoosida, kui pole mõõdetud luude tihedust. Seetõttu jäävad paljud osteoporoosi juhud diagnoosimata enne, kui tekivad nn haprusmurrud, murrud väga väikese trauma järel.
Allikas: Eesti Osteoporoosi Selts