16.01.2008, 00:00
Treeningu eesmärk määrab trenni valiku
Tipptreenijatel on personaaltreenerid, kes neile treeningukavad koostavad. Ent igaühel on võimalus saada ise enda personaaltreeneriks – määratleda treeningu eesmärk ning panna paika tee eesmärgini jõudmiseks.
SXC
Järgnev jutt puudutab nii usinaid kui ka pisut
vähem usinaid tervisesportlasi, aga ka neid, kes on jõudnud
arusaamisele – midagi tuleks ette võtta, aga täna veel ei
jõua, pigem homme …
Vahel juhtub ka nii, et isegi hoolas treening ei anna soovitud tulemusi. Sellisel juhul on pettumus ning enese võimetuks tunnistamine kerged tulema.
Tegelikult pole meeleheiteks põhjust, küll aga väikeseks aja mahavõtuks ning järelemõtlemiseks. Võib-olla on lihtsalt eeltöö tegemata jäänud …?
Treening algab kavast
Enne treeningute alustamist tasuks pühendada veidi aega mõttetööle ning määratleda oma treenimisega seonduvad eesmärgid. Eesmärgi valik sõltub vanusest, eelnevast treenituse astmest, tervisest ja treenija enese seatud nõudmistest ja lootustest. Siintoodud treeningprogrammid ning soovitused erinevate treeningute valikuks on koostantud Fittest klubi treenerid.
Hea rüht ja toonuses lihased
Kui eesmärgiks on saavutada hea rüht ja toonuses lihased, on oluline teha lihastreeningut ning arendada samal ajal ka liikuvust. Heaks lahenduseks on kord nädalas funktsionaalne lihastreening, ükskõik kas jõusaalis või rühmatreeninguna.
Hea rühi saamiseks on vaja tugevdada nõrku lihaseid ja venitada neid lihaseid, mis on pinges või lühenenud.
Soovitatavad on ka erinevad kehale ja vaimule mõeldud trennid – jooga, pilates, bodybalance, süvavenitus …
Et saavutada tasakaalustatud vorm, tuleks lisaks eesmärgist lähtuvatele treeningutele teha ka erineva intensiivsusega aeroobset vormi hoidvaid ja parandavaid treeninguid – siserattatreeningud, tantsutreeningud, jooksmine ja kõndimine, fit ja stepfit, suusatamine jne.
Rõõm tantsulisusest
Tantsulised treeningud annavad hea aeroobse koormuse ning arendavad samas märkamatult koordinatsiooni, võludes samas positiivse ja tuju tõstva energiaga.
Erinevates tantsutundides osalemine pakub hulga positiivset energiat ning tagab treeningute mitmekülgsuse. Nii näiteks pakutakse Fittestis mitmeid erinevaid treeninguid, mis üksteist tasakaalustavad. Kes tahab tantsusammudel põhinevat treeningut, valib easydance, fittest dance või NRSW treeningud. Kes soovib, et tantsuline treening oleks üles ehitatud aeroobikasammudele, valib groovymoves või dancestep kursused.
Hea tantsija vajab ka head rühti ning vastupidavust, seega tasuks tähelepanu pöörata ka lihasvastupidavuse treenimisele ja liikuvuse parandamisele. Lihastoonust aitavad hoida näiteks ringtreening, funktsionaalne treening, jooga ja pilates. Ka aitavad funktsionaalne treening ja bodybalance arendada koordinatsiooni ja tasakaalu, millest samuti tantsutundides abi on.
Et jalad-käed tantsutundides hästi liiguksid, tasub oma liikuvust parandada ka süvavenituses.
Rohkem võhma
Kes soovib, et igapäevased tegevused ja liikumine ei ajaks hingeldama ning et treenimiseks jaguks rohkem võhma, peaks pöörama rohkem tähelepanu erineva intensiivsusega aeroobsetele treeningutele. Arukas oleks alustada koormustestist, mis näitab harjutaja hetkevormi ning annab tema jaoks sobivad pulsisagedused.
Aeroobse vormi võib jagada kaheks osaks – aeroobseks ja anaeroobseks. Harrastajal on oluline treenida aeroobset vastupidavust, see tagab lihaste varustatuse hapnikuga ning ainevahetuse jääkprodukte (piimhapet) tekib vähem. Regulaarsel treenimisel muutub süda tugevamaks ja pulss ei tõuse enam nii lihtsalt kõrgele.
Kerged aeroobsed treeningud on näiteks kepikõnd metsas, rahulik ujumine või rahulik jalgrattas õit. Tekitavad kerge hingeldamise ja higistamise ning võimaldavad treeningu ajal sõbraga rääkida.
Raske aeroobne treening tekitab hingelduse ja võtab selja märjaks, suhelda on raskem. Selliseks trenniks on näiteks sisejalgrattatreening.
Raskemateks aeroobseteks treeninguteks sobivad hästi ka mitmed rühmatreeningud. Nende kõrval ei tasu unustada ka kergemaid – treeningpäevik peaks olema mitmekesine.
Võhma võib treenida ka kombineeritult lihasvastupidavusega. Näiteks ringtreening arendab üheaegselt nii lihasvastupidavust kui ka aeroobset vastupidavust.
Alustamiseks on sobilik treenida kord nädalas. 2 korda nädalas aitab vormi hoida, 3-4 korda nädalas aitab vormi parandada.
Kes suitsetavad, võiksid selle aegsasti maha jätta – suitsetamine töötab aeroobse vormi paranemisele vastu.
Keha ja meele harmoonia
Treenijale, kelle eesmärgiks on keha ja meele harmoonia saavutamine, sobivad erinevad body&mind treeningud – ashtanga vinyasa jooga, pilates, LesMillsi bodybalance ja funktsionaalne treening.
Body&mind treeningud on oma olemuselt ja tempo poolest teistest veidi rahulikumad, kuid siiski tõhusad ja füüsiliselt koormavad. Lisaks füüsilistele omadustele parandavad need treeningud ka keskendumisvõimet ning õpetavad lõõgastuma ja hetkes peatuma.
Traditsioonilise ashtanga vinyasa jooga juured ulatuvad tuhandete aastate taha. Treening tugevdab lihaseid, parandab liikuvust ning arendab tasakaalu, keskendumisvõimet ja keha valitsemist.
Ashtanga joogale omane hingamine tugevdab hingamislihaseid ning muudab hingamise sügavamaks ja kontrollitumaks. Hingamise tõhustumisel on suur mõju igapäevaelule – see muudab meele rahulikumaks, puhastab organismi, parandab keskendumisvõimet ja alandab stressi.
Pilatese treening keskendub sügavamate kerelihaste tugevdamisele. Need lihased annavad toe lülisambale ning nende tähtsus seljaprobleemide ennetamisel ja kõrvaldamisel on väga suur. Pilates aitab saavutada ka head rühti.
Bodybalance on kõigile sobiv LesMillsi programmi kuuluv treening. See on heaks alguseks enne pilatese või ashtanga jooga proovimist. Treening koosneb erinevatest taiji, jooga ja pilatese elementidest, treenimist toetab rahulik muusika.
Funktsionaalne treening on lihasvastupidavuse treening erinevate abivahenditega. Tõhus treening arendab nii lihasvastupidavust, liikuvust, tasakaalu kui ka keha kontrolli.
Hea liikuvus
Liikuvus on üks hea tervise aluseid. Liikuvuse parandamine aitab korrigeerida rühiprobleeme ning seeläbi võidakse üllatavalt vabaneda nii mõnestki hädast, näiteks pingest tekkivatest peavaludest.
Üldlevinult on pinges reie tagaosa, puusapainutajad, alaselja ja rinnalihased. Lihaste pikkuse parandamine (pikemaks venitamine) võimaldab erinevates treeningutes teha suurema ulatusega liigutusi, parandades nii sooritustehnikat ning liigutuste ökonoomsust. Lihast pikendavad venitused peaksid kestma 90–120 sekundit või rohkem.
Liikuvuse parandamiseks on soovitav teha vähemalt 2-3 liikuvustreeningut nädalas. Kui soovitud liikuvus on saavutatud, piisab selle hoidmiseks 1-2 trennist nädalas. Liikuvuse suurendamiseks võiks proovida süvavenituse, jooga ja bodybalance tunde.
Treeningu lõpus või treeningu järgselt tehtavad venitused on taastavad venitused – nii taastatakse lihaste treeningueelne pikkus. Need venitused ei lisa liikuvust, kuid on üliolulised olemasoleva liikuvuse säilitamiseks. Pikemaid venitusi võib teha umbes kaks tundi pärast trenni.
Ka perioodil, mil keskendutakse liikuvuse parandamisele, on oluline treenida lihaseid ja aeroobset vastupidavust – näiteks tantsulisel treeningul või rattatreeningul.
Targalt valitud lihasvastupidavuse harjutused aitavad aktiivselt liikuvust parandada. Individuaalse harjutusvaliku saamiseks tasub pöörduda treeneri poole, et saada isiklik funktsionaalne jõusaaliprogramm. Rühmatreeningutest sobivad lisaks mainitutele veel funktsionaalne treening, ringtreening ning ride&strenght.
(Taas)alustaja tarkused
Treeningutega (taas)alustamisel on oluline kohe alguses mitte üle pingutada. Organism vajab treeningkoormusega harjumiseks aega ning seepärast piisab esimestel nädalatel kaks korda ning seejärel kolm korda nädalas treenimisest. Kahe-kolme kuu möödudes võib treeningute arvu suurendada 3-4 korrani nädalas. Alguses on entusiasm küll suur, kuid end alustamise järel üle treenides muutub ka mõnus treeningurõõm väsimuseks ning projekt saab kiire lõpu.
Treenimine peaks olema regulaarne – vajadusel võib muuta treeningkordade arvu nädalas, kuid trennivabu nädalaid tuleks võimalusel vältida. Kiirel, väsitaval perioodil võib olla abi body&mind tüüpi treeningutest.
Enne (taas)alustamist võiks nõu pidada klubi konsultandiga. Heaks alguseks on näiteks bodybalance, bodypump, ringtreening, jooga ja pilates.
Nädala plaani tuleks võtta vähemalt üks aeroobset vormi arendav trenn (nt easy rid või easy fit) ja üks lihasvastupidavust arendav trenn (nt ringtreening, funktsionaalne treening või bodypump). Lihastreeningutes tuleb kindlasti pöörata tähelepanu õige sooritustehnika õppimisele – ainult sel juhul on hiljem võimalik treenida ka suuremate intensiivsustega.
Vormi paranedes ja treeningharjumuse tekkides võib valida raskemaid treeninguid, lähtudes alati mitmekesisuse printsiibist. Kehale tuleb võimaldada piisavalt puhkust – alguses vähemalt üle päeva. Igasse nädalasse peaks jääma vähemalt kaks trennivaba päeva.
Pole otstarbekas teha sama tüüpi treeninguid järjestikustel päevadel, eriti kehtib see lihastreeningute kohta. Lihased vajavad taastumiseks vähemalt 48 tundi. Kui lihased on väsinud, muutub sooritustehnika valeks ning treenija hakkab liigeseid koormama.
Treenimine peaks muutuma regulaarseks elu osaks ning alati, kui tekib küsimusi, tasub nõu küsimiseks pöörduda professionaal-se treeneri poole.
Vahel juhtub ka nii, et isegi hoolas treening ei anna soovitud tulemusi. Sellisel juhul on pettumus ning enese võimetuks tunnistamine kerged tulema.
Tegelikult pole meeleheiteks põhjust, küll aga väikeseks aja mahavõtuks ning järelemõtlemiseks. Võib-olla on lihtsalt eeltöö tegemata jäänud …?
Treening algab kavast
Enne treeningute alustamist tasuks pühendada veidi aega mõttetööle ning määratleda oma treenimisega seonduvad eesmärgid. Eesmärgi valik sõltub vanusest, eelnevast treenituse astmest, tervisest ja treenija enese seatud nõudmistest ja lootustest. Siintoodud treeningprogrammid ning soovitused erinevate treeningute valikuks on koostantud Fittest klubi treenerid.
Hea rüht ja toonuses lihased
Kui eesmärgiks on saavutada hea rüht ja toonuses lihased, on oluline teha lihastreeningut ning arendada samal ajal ka liikuvust. Heaks lahenduseks on kord nädalas funktsionaalne lihastreening, ükskõik kas jõusaalis või rühmatreeninguna.
Hea rühi saamiseks on vaja tugevdada nõrku lihaseid ja venitada neid lihaseid, mis on pinges või lühenenud.
Soovitatavad on ka erinevad kehale ja vaimule mõeldud trennid – jooga, pilates, bodybalance, süvavenitus …
Et saavutada tasakaalustatud vorm, tuleks lisaks eesmärgist lähtuvatele treeningutele teha ka erineva intensiivsusega aeroobset vormi hoidvaid ja parandavaid treeninguid – siserattatreeningud, tantsutreeningud, jooksmine ja kõndimine, fit ja stepfit, suusatamine jne.
Rõõm tantsulisusest
Tantsulised treeningud annavad hea aeroobse koormuse ning arendavad samas märkamatult koordinatsiooni, võludes samas positiivse ja tuju tõstva energiaga.
Erinevates tantsutundides osalemine pakub hulga positiivset energiat ning tagab treeningute mitmekülgsuse. Nii näiteks pakutakse Fittestis mitmeid erinevaid treeninguid, mis üksteist tasakaalustavad. Kes tahab tantsusammudel põhinevat treeningut, valib easydance, fittest dance või NRSW treeningud. Kes soovib, et tantsuline treening oleks üles ehitatud aeroobikasammudele, valib groovymoves või dancestep kursused.
Hea tantsija vajab ka head rühti ning vastupidavust, seega tasuks tähelepanu pöörata ka lihasvastupidavuse treenimisele ja liikuvuse parandamisele. Lihastoonust aitavad hoida näiteks ringtreening, funktsionaalne treening, jooga ja pilates. Ka aitavad funktsionaalne treening ja bodybalance arendada koordinatsiooni ja tasakaalu, millest samuti tantsutundides abi on.
Et jalad-käed tantsutundides hästi liiguksid, tasub oma liikuvust parandada ka süvavenituses.
Rohkem võhma
Kes soovib, et igapäevased tegevused ja liikumine ei ajaks hingeldama ning et treenimiseks jaguks rohkem võhma, peaks pöörama rohkem tähelepanu erineva intensiivsusega aeroobsetele treeningutele. Arukas oleks alustada koormustestist, mis näitab harjutaja hetkevormi ning annab tema jaoks sobivad pulsisagedused.
Aeroobse vormi võib jagada kaheks osaks – aeroobseks ja anaeroobseks. Harrastajal on oluline treenida aeroobset vastupidavust, see tagab lihaste varustatuse hapnikuga ning ainevahetuse jääkprodukte (piimhapet) tekib vähem. Regulaarsel treenimisel muutub süda tugevamaks ja pulss ei tõuse enam nii lihtsalt kõrgele.
Kerged aeroobsed treeningud on näiteks kepikõnd metsas, rahulik ujumine või rahulik jalgrattas õit. Tekitavad kerge hingeldamise ja higistamise ning võimaldavad treeningu ajal sõbraga rääkida.
Raske aeroobne treening tekitab hingelduse ja võtab selja märjaks, suhelda on raskem. Selliseks trenniks on näiteks sisejalgrattatreening.
Raskemateks aeroobseteks treeninguteks sobivad hästi ka mitmed rühmatreeningud. Nende kõrval ei tasu unustada ka kergemaid – treeningpäevik peaks olema mitmekesine.
Võhma võib treenida ka kombineeritult lihasvastupidavusega. Näiteks ringtreening arendab üheaegselt nii lihasvastupidavust kui ka aeroobset vastupidavust.
Alustamiseks on sobilik treenida kord nädalas. 2 korda nädalas aitab vormi hoida, 3-4 korda nädalas aitab vormi parandada.
Kes suitsetavad, võiksid selle aegsasti maha jätta – suitsetamine töötab aeroobse vormi paranemisele vastu.
Keha ja meele harmoonia
Treenijale, kelle eesmärgiks on keha ja meele harmoonia saavutamine, sobivad erinevad body&mind treeningud – ashtanga vinyasa jooga, pilates, LesMillsi bodybalance ja funktsionaalne treening.
Body&mind treeningud on oma olemuselt ja tempo poolest teistest veidi rahulikumad, kuid siiski tõhusad ja füüsiliselt koormavad. Lisaks füüsilistele omadustele parandavad need treeningud ka keskendumisvõimet ning õpetavad lõõgastuma ja hetkes peatuma.
Traditsioonilise ashtanga vinyasa jooga juured ulatuvad tuhandete aastate taha. Treening tugevdab lihaseid, parandab liikuvust ning arendab tasakaalu, keskendumisvõimet ja keha valitsemist.
Ashtanga joogale omane hingamine tugevdab hingamislihaseid ning muudab hingamise sügavamaks ja kontrollitumaks. Hingamise tõhustumisel on suur mõju igapäevaelule – see muudab meele rahulikumaks, puhastab organismi, parandab keskendumisvõimet ja alandab stressi.
Pilatese treening keskendub sügavamate kerelihaste tugevdamisele. Need lihased annavad toe lülisambale ning nende tähtsus seljaprobleemide ennetamisel ja kõrvaldamisel on väga suur. Pilates aitab saavutada ka head rühti.
Bodybalance on kõigile sobiv LesMillsi programmi kuuluv treening. See on heaks alguseks enne pilatese või ashtanga jooga proovimist. Treening koosneb erinevatest taiji, jooga ja pilatese elementidest, treenimist toetab rahulik muusika.
Funktsionaalne treening on lihasvastupidavuse treening erinevate abivahenditega. Tõhus treening arendab nii lihasvastupidavust, liikuvust, tasakaalu kui ka keha kontrolli.
Hea liikuvus
Liikuvus on üks hea tervise aluseid. Liikuvuse parandamine aitab korrigeerida rühiprobleeme ning seeläbi võidakse üllatavalt vabaneda nii mõnestki hädast, näiteks pingest tekkivatest peavaludest.
Üldlevinult on pinges reie tagaosa, puusapainutajad, alaselja ja rinnalihased. Lihaste pikkuse parandamine (pikemaks venitamine) võimaldab erinevates treeningutes teha suurema ulatusega liigutusi, parandades nii sooritustehnikat ning liigutuste ökonoomsust. Lihast pikendavad venitused peaksid kestma 90–120 sekundit või rohkem.
Liikuvuse parandamiseks on soovitav teha vähemalt 2-3 liikuvustreeningut nädalas. Kui soovitud liikuvus on saavutatud, piisab selle hoidmiseks 1-2 trennist nädalas. Liikuvuse suurendamiseks võiks proovida süvavenituse, jooga ja bodybalance tunde.
Treeningu lõpus või treeningu järgselt tehtavad venitused on taastavad venitused – nii taastatakse lihaste treeningueelne pikkus. Need venitused ei lisa liikuvust, kuid on üliolulised olemasoleva liikuvuse säilitamiseks. Pikemaid venitusi võib teha umbes kaks tundi pärast trenni.
Ka perioodil, mil keskendutakse liikuvuse parandamisele, on oluline treenida lihaseid ja aeroobset vastupidavust – näiteks tantsulisel treeningul või rattatreeningul.
Targalt valitud lihasvastupidavuse harjutused aitavad aktiivselt liikuvust parandada. Individuaalse harjutusvaliku saamiseks tasub pöörduda treeneri poole, et saada isiklik funktsionaalne jõusaaliprogramm. Rühmatreeningutest sobivad lisaks mainitutele veel funktsionaalne treening, ringtreening ning ride&strenght.
(Taas)alustaja tarkused
Treeningutega (taas)alustamisel on oluline kohe alguses mitte üle pingutada. Organism vajab treeningkoormusega harjumiseks aega ning seepärast piisab esimestel nädalatel kaks korda ning seejärel kolm korda nädalas treenimisest. Kahe-kolme kuu möödudes võib treeningute arvu suurendada 3-4 korrani nädalas. Alguses on entusiasm küll suur, kuid end alustamise järel üle treenides muutub ka mõnus treeningurõõm väsimuseks ning projekt saab kiire lõpu.
Treenimine peaks olema regulaarne – vajadusel võib muuta treeningkordade arvu nädalas, kuid trennivabu nädalaid tuleks võimalusel vältida. Kiirel, väsitaval perioodil võib olla abi body&mind tüüpi treeningutest.
Enne (taas)alustamist võiks nõu pidada klubi konsultandiga. Heaks alguseks on näiteks bodybalance, bodypump, ringtreening, jooga ja pilates.
Nädala plaani tuleks võtta vähemalt üks aeroobset vormi arendav trenn (nt easy rid või easy fit) ja üks lihasvastupidavust arendav trenn (nt ringtreening, funktsionaalne treening või bodypump). Lihastreeningutes tuleb kindlasti pöörata tähelepanu õige sooritustehnika õppimisele – ainult sel juhul on hiljem võimalik treenida ka suuremate intensiivsustega.
Vormi paranedes ja treeningharjumuse tekkides võib valida raskemaid treeninguid, lähtudes alati mitmekesisuse printsiibist. Kehale tuleb võimaldada piisavalt puhkust – alguses vähemalt üle päeva. Igasse nädalasse peaks jääma vähemalt kaks trennivaba päeva.
Pole otstarbekas teha sama tüüpi treeninguid järjestikustel päevadel, eriti kehtib see lihastreeningute kohta. Lihased vajavad taastumiseks vähemalt 48 tundi. Kui lihased on väsinud, muutub sooritustehnika valeks ning treenija hakkab liigeseid koormama.
Treenimine peaks muutuma regulaarseks elu osaks ning alati, kui tekib küsimusi, tasub nõu küsimiseks pöörduda professionaal-se treeneri poole.
