Vitamiinid tasakaalustatud toidust

Sajanditaguste ulmejuttude kohaselt peaksime praegu toituma vaid tablettidest ja toidu­kontsentraatidest. Sisenedes kolmandasse millenniumi, on ka kõige lihtsamad kodused toidud endiselt au sees.

Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise puhul saame kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained toidust, kuid uus urbaniseerunud generatsioon ei vaja sellist energiat ja kalorikoguseid, mis sajand tagasi.

Olematu talje ja igapäevane energiapuudus andsid mulle põhjuse oma toitumisharjumusi revideerida. Tänu kaheaastasele tüdrukutirtsule algavad meie peres vähemalt hommikud tervisliku pudru ja värskelt pressitud mahlaga. Enamiku toidu­lauale jõudvatest roogadest püüan ikka ise valmis teha ja jälgin, et igast toidugrupist saaksime kätte sealsed vitamiinid. Suure kausi värske salatiga valmistan iga õhtusöögi saatjaks. Õnneks läheneb värskete lehtsalatite ja ürtide hooaeg ning korraliku tooraine puudumise taha vitamiinirohkete salatite valmistamine ei jää. Lisaks tuleb tarvitada vitamiine juhul, kui toidust pole neid võimalik piisavalt saada.

Tähtis on teha vahet töötlemata ja töödeldud toidul. Tera-, aed-, juur-, kaun- ja lehtköögi­viljad, lehtsalatid, seened, maitse­taimed, puuviljad, pähklid, seemned, kala, liha munad ja piim peaksid toidulauale jõudma kõige loomulikumas olekus: kunstlikult töötlemata (midagi vajalikku pole eemal­datud ega midagi liigset lisatud). Kääritatud ja hapendatud toit aga annab organismile kasulikke baktereid ja ensüüme ning aitab kaasa nii seedimise kui ka immuunsüsteemi tugevdamisele.

Toidu seedimine algab suus. Selleks et toitaineid kõige tõhusamalt seedida, imendada ja omastada, tuleb toitu hoolikalt mäluda, nii et tahked ained muutuksid vedelaks. Nii tunnetame paremini tera- ja aedviljade magusust. Tundub, nagu meelitaks loodus meid toitu korralikult närima, andes vastutasuks veidi magusat.

Väga tähtis on juua vett, mis on kaasatud kõigisse meie ainevahetusprotsessidesse. Päeva tuleb alusta ühe klaasitäie joomisega ja juua ka päeva jooksul paar-kolm klaasi. Ka magusaisu võib vee joomine veidi peletada.

Valgurikkad toidud teevad erksaks ja annavad vaimset energiat. Valgud on vajalik materjal rakkude ja kudede ehitamisel ning hormoonide ja antikehade tootmisel. Süsivesikud aitavad tõsta enesetunnet ja -hinnangut ning parandavad keskendumist.

Lihtsad reeglid

Toit, mida sööme, aitab kehal funktsioneerida ja energiavarusid taastada, paneb aluse tervisele ja heale enesetundele. Tervise arengu instituut on välja töötanud toitumisjuhised ja soovitused võimalikult tervisliku toidulaua koostamiseks. Klassikaline taldrikureegel ütleb, et veerandi taldrikust katab kala, liha või kana, veerandi kartul, riis, makaron vmt lisand. Poole taldrikust katavad köögiviljad, kas toored, auru­tatud, keedetud või hautatud.

Teine lihtne reegel on toidupüramiidi jälgimine. Esimesel põhikorrusel on tärkliserikaste toiduainete (teravilja­saaduste ja kartuli) rühm. Energiasisaldusest lähtuvalt tuleks sellest pool tarbida rukkileivana (150 g), veerand kartulina (100 g) ning veerand teiste teraviljatoodetena.

Püramiidi teise korruse puuvilju ja marju soovitatakse süüa vähemalt kaks portsu päevas ning köögivilju isegi viiel korral. Laste üks ports on näiteks 80 g tooreid, aurutatud või hautatud köögivilju niisama või mõne roa koostises. Marju võiks portsus olla 1,5 dl ja kuivatatud puuvilju või marju 10–15 g. Ühe portsuna läheb arvesse ka 200 g mahla.

Kolmanda korruse piimatoodete ja liha-kala-kana-­muna toidugrupist võiksid lapsed süüa 2–3 portsjonit. Lisaks peaksid nad jooma päevas klaasi piima ning sööma jogurtit, kohu­piima ja kodujuustu. Teisest grupist võis eelistada kala ja väherasvaseid lihatooteid. Üks portsjon on umbes 40 g hautatud liha või rasvast kala (väherasvase kala portsjon on 60 g). Mune ei soovitata süüa üle kolme nädalas. Lisatavatest toidurasvadest tuleks suurendada õli kasutamist. Vältima peaks aga toidu valmistamist mikrolaineahjus, sest mikrolained hävitavad toidu elujõu.

Väldi maiustusi

Jäätist võib lastele vahel ikka pakkuda, aga kohukesi, taimseid koore- ja juustuanalooge, mis sisaldavad hüdrogeenitud taimerasva (transrasvhappeid), ei soovita küll kellelgi tarbida. Lapsed saavad vajaliku magusakoguse kätte pudrumoosist ja magusatest mahladest. Minul on kotis paar kommi või küpsist lapsega välja minnes küll olemas, aga käiku lähevad need üksnes hädaolukorras. Viimati sai laps komme jõuluajal päkapikusussist. Kui komme pole, ei osata neid tahtagi. Veresuhkru tasakaalustamiseks ja magusa­nälja kustutamiseks sööme magusaid köögi- ja puuvilju ning vahepalaks näksime kuivatatud puuvilju. Valgele suhkrule eelistan mett, vahtra- ja pruuni riisi siirupit. Tasuks jälile jõuda, millest on magusaisu tingitud: veepuudusest, vähesest magamisest, hormonaalsetest muudatustest, stressist või vähesest füüsilisest aktiivsusest.

Liikumine ja söömisekunst

Pelgalt tervislikust toitumisest ei piisa. Hea vormi saavutamiseks ja hoidmiseks on vaja iga päev olla vähemalt tund aega füüsiliselt aktiivne. Lapsega õue minnes tõmbasin seekord jooksuriided selga. Tegin ühest servast piki rannajoont mõnusa jooksu, sel ajal kui tütar isaga kiikus ja liumäest alla lasi. Kiikujateni jõudes teatas tütrenääps, et nemad peavad ka sporti tegema, ning edasi sörkisime juba kolmekesi.

Eks liikumis- ja toitumisharjumused saab ikka kodust kaasa. Peame hoolitsema selle eest, et need püsiksid ja kinnistuksid. Hea on leida just selline liikumise viis, mida tõeliselt naudid ja millega regulaarselt tegeled. Mõõdukas treenimine on tervislikum kui keha asetamine liiga suure koormuse alla. See on sarnane söömise kunstile: kus ja kuidas sööme on sama tähtis kui see, mida sööme.

Allikad: tervise arengu instituut, Marika Blossfeldt „Looduslik toit – täisväärtuslik elu”