Hommikusöök – päeva tähtsaim eine

Me kõik teame vanasõna „Hommikusöök võta endale, lõunasöök jaga sõbraga ja õhtusöök jäta vaenlasele!”, aga kas me selle järgi ka käitume? Paljude toitumiskava on sootuks vastupidine – õhtul enne magamaminekut vitsutatakse kõht täis ja hommikueine jäetakse vahele.

Hommikusöök on väga tähtis ja selle söömata jätmine teeb tervisele karuteene. Mingi amps päeva alguses on vajalik. Tähendab ju ingliskeelne breakfast sõna-sõnalt „peata paastumine”.

Hommikusöök väldib ülekaalu
Paljud teadusgrupid on uurinud nii hommikusöögi ajastust, tähtsust kui ka selle mõju tervisele,
kuid tulemused erinevad seinast seina. „Kui laste, sportlaste või teatud terviseseisundi korral on hommikusöögi tähtsus üsna selge, siis terve täiskasvanu puhul üks kindel suund puudub. Igal inimesel on tähtis leida just omale sobiv lahendus,” arvab Rannamõisa toitumisnõustaja Henri Ruul.
„Mitmed uuringud on näidanud, et need, kes hommikusööki ei söö, on suurema tõenäosusega
ülekaalus. Siinkohal tasub meeles pidada, et vaatlusuuringud näitavad seost, kuid mitte põhjust,” märgib Taanis toitumise ja tervise erialal õppinud noormees. „Seetõttu ei saa öelda, et hommikusöök aitab ülekaalu ära hoida või sellest lahti saada. Pigem tähendab see, et hommikusöök on seotud väiksema rasvumisriskiga.”
„Need, kes hommikul ei söö, kalduvad päeva jooksul tegema ebatervislikumaid toidu valikuid. Samuti on leitud, et hommikul sööjad kipuvad olema toitumisteemadest teadlikumad, elus õnnelikumad, neil esineb vähem söömishäireid, nad suitsetavad vähem ja liiguvad rohkem võrreldes hommikul söömata jätjatega. Kahtlemata on need hommikusöögiharjumuse loomiseks
veenvad põhjused.”

Söö siis, kui selleks vajadus
Ühed spetsialistid soovitavad süüa hommikut kindlal kellaajal (7.00–8.30), teised 30–50 minutit pärast ärkamist. Henri Ruul nii konkreetseid piire ei sea: „Mina isiklikult pooldan hommikul söömist, kuid usun, et nii ajastus kui ka vajadus sõltuvad paljuski eelnevast päevast ja toitumisharjumustest. Tasub meeles pidada järgmist: söö hommikust, kui oled näljane. Kui sa hommiku söögi järele vajadust ei tunne, pööra tähelepanu sellele, et toituksid tervislikult ülejäänud
päeva jooksul.”
Tähtis on leida hommikusöögiks aega! „Mälu toitu rahulikult ja mitte ainult hommikusöögi ajal, sest kiirelt süües ahmid sisse liigset õhku, mille tulemusena võivad tekkida puhitused. Rahulik söömine aitab vähendada toidukogust ja seeläbi vältida ülesöömist,” teab toitumisspetsialist.

Täisväärtuslik päeva algus
„Hommikusöögi puhul on tähtis, et see oleks toitainerikas ja mitmekülgne ning sisaldaks peale energia ka natuke valku. Viimane tekitab täiskõhutunde ja teeb meele erksaks,” õpetab Ruul.
Valgu osas on ületamatu roll munal, mis sisaldab ka A-, E- ja B-vitamiini, rauda, seleeni, oomega-3- ja -6-rasvhappeid. Eine ei tohi olla täiesti rasvavaba, ent siiski mitte liiga rasvane.
Hommikusöögiks vajalike süsivesikute allikaks sobib täisteraleib, puder, müsli ja kuivatatud puuviljad. „Ettevaatlik tasub olla hommikusöögihelvestega, kuhu on enamasti lisatud väga palju suhkrut. Tutvu pakendietikettidega ja ära lase sellistel siltidel nagu „vitamiinirikas”, „rasvavaba” või „täistera” ennast petta,” hoiatab ta. Hommikuse vitamiinilaksu võiks saada marjadest, puuviljast
ja aedviljadest.

Häid ideid hommikusöögiks
„Traditsiooniline puder piima ja võiga, omlett köögiviljadega või kalkuni-täisteravõileib sobib hommikusöögiks hästi,” soovitab Ruul.
Võileibade puhul tuleks vältida rohket võid ja vorsti. Hommikusöögihelveste asemel on tervislikum isevalmistatud müsli värskete marjade ja jogurtiga (või keefiriga) – päeva alguseks täisväärtuslik valik. Imehästi sobivad ka klassikalised pannkoogid toormoosiga. Muna kõlbab hommikusöögiks kõikvõimalikul moel. Neile, kes hommikusöögist eriti ei hooli, sobib hästi banaan või smuuti.
Mõni nädal tagasi ilmus poodidesse Tuuli Mathiseni raamat „Kiired hommikusöögid”. Sarja „100 rooga” raamat on hea teejuht mitme kesise, tervisesõbraliku ja samas maitsva hommikusöögi valmistamisel.
Raamatusse on koondatud nii sametisi smuutisid, maitsvaid munaroogasid kui ka rikkalike lisanditega võileibu. Loomulikult ei puudu ka putrude rubriik ning pühapäevasteks pikkadeks hommikuteks jagub nii pann kooke kui ka muidu maitsvaid küpsetisi.

Hommik kohviga või ilma?
Palju vaidlusi tekitab kohvi tarbimise teema: ühtede sõnul on kohv kasulik, teiste sõnul väga ebatervislik. „Eriarvamusi põhjustab sageli kohvis sisalduv stimulant – kofeiin. See ergutava toimega aine mõjutab närvisüsteemi, kiirendab ainevahetust ning parandab nii sooritus- kui ka keskendumisvõimet. Kuna kohviubades leiduvad toit ained säilivad valmistamisel üsna hästi, sisaldab kohv veel mitmeid kasulikke vitamiine ja antioksüdante. Uuringud on ka näidanud, et kohvi joomine võib olla seotud pikema eluea ning väiksema riskiga haigestuda diabeeti,” loetleb
Henri Ruul kohvi positiivseid omadusi. „Teisest küljest võib kofeiin põhjustada unehäireid,
südamepekslemist ja paanikahooge ning tõsta vererõhku. Lisaks on sel vett eritav toime.”
„Kohvi joomisel tasub arvestada ennekõike keha seisundi ja eripäradega. Kohvi sisse ei ole vaja lisada midagi ebatervislikku, näiteks suhkrut või suhkruasendajat. Kui vastunäidustusi ei esine ning kui kohvi tarbida mõõdukalt, ilma või koos piimaga, sobib see hommikuseks äratuseks päris
hästi,” ütleb dietoloog lõpetuseks.

Miks on hommikusöök tähtis?

• Hommikueine tasakaalustab öö jooksul vähenenud vere glükoosisisalduse. Päeva alustava toidukorra vahelejätmine koormab liigselt maksa, sest maks on organ, mis peab seetõttu vere glükoosisisalduse ise kuidagi tasakaalustama. 
• Hommikul söömine vähendab näksimisvajadust ja aitab ülejäänud päeval mõistlikult toituda.
• Hommikusöögi tähtsaim ülesanne on varustada organismi päeva alustamiseks vajaliku energiaga, nii et seda jaguks nii kehale kui ka vaimule. Hommikusöök peaks meile andma 20–25% päevasest kalorivajadusest.