Hea vorm tuleb lihastreeninguga
Uurisime Golden Clubi treenerilt Jorma Vangonenilt (pildil), mida jõutreeningu juures silmas pidada
ning kuidas vältida üle- ja alatreenimist.
Kas hea vorm tuleb kardio- või jõutreeningust?
Kardiotreening on üldjuhul intensiivsem
kui jõutreening, mistõttu aitab rohkem kaloreid
kulutada ja on rasvamassi vähendamisel
kiirem meetod kui jõutreening.
Jõutreening aitab kõige paremini lihasmassi
suurendada, kuid samas väheneb
ka rasvamass. Tegeleda tuleks mõlemaga.
Intensiivse kardiotreeningu harrastajatel
võib keharasv küll kiirelt kaduda,
kuid ilma lihasmassita ei pruugi tulemused
püsida ja keha piisavalt vormis tunduda.
Ainult jõutreeningu harrastajatel võivad
ilusad lihased aga rasvakihi alla peitu
jääda. Kahe treeningu kombineerimine
koos tervisliku toitumisega on kõige efektiivsem
viis saavutada soovitud vorm.
Mis vahe on jõutreeningul ja kulturismil?
Mõlemal juhul suureneb lihasmass ja
jõud. Kui jõu- ehk lihastreeningul on eesmärgiks
jõu ja lihastoonuse suurendamine,
siis kulturismis on tähtis visuaalne
pool – lihaste suurus ja proportsioon.
Kas lihastreening aitab nn ujumisrõnga vastu?
Loomulikult aitab, aga üks on kindel – lokaalselt
ei saa rasvu põletada. Pole olemas
sellist harjutust, mis hävitab rasvad kõhupiirkonnast.
Tasub teada ka seda, et rasvade
põletamine toimub ülevalt alla. Tehes
ainult kestvustreeninguid, saab küll kaalust
alla võtta, kuid suurest õunasarnasest
kehakujust lahti ei saa. Kehv lihastoonus
võib jätta ebaterve mulje. Kui treenid oma
õlgu laiemaks, jätad mulje kitsamast keskkohast.
Mis toimub lihasega jõutreeningul?
Lihase kasvamine on lihasraku suurenemine.
Treeninguga lõhutakse lihaskiud ja
need paranevad suuremaks.
Lihastreening muudab
lihased tugevamaks
ja vastupidavamaks, tugevdab
luustikku ja sidemeid
ning aitab ära
hoida vigastusi, sest lihas
kinnitub luu külge
paremini. Lihastreening
aitab suurendada
ka painduvust, mis omakorda
hoiab ära lihasevenitusi.
Kellele jõutreening sobib?
Paljud uuringud on näidanud, et jõutreening
mitte ainult ei vähenda vanusega
kaasnevat lihasmassi langust, vaid aitab
kaasa ka selle kasvule punktini, kus lihased
töötavad aastakümneid noorematega
võrdselt, seetõttu võib lihastreeninguga
alustada ka keskeas.
Jõutreening ei tunne soolisi, vanuselisi
ega kehakaalu piire. Harjutusi on olemas
isegi neile, kes kaaluvad 150 kilo. Kui jõutreeninguga
alustab tugitoolisportlane, on
väga tähtis enne konsulteerida treeneriga.
Jõutreeninguga võib alustada juba
kümnendast eluaastast, aga nooremas
eas tuleb väga täpselt jälgida koormusi ja
harjutuste sooritamise õiget tehnikat. Kui
teha teismelisena jõutreeningut väga suurte
raskustega, võib see pärssida kasvu.
Kas tähtsam on kvaliteet või kvantiteet?
Kindlasti on kvaliteet tähtsam, iga päev
ei tehta rekordeid. Kui harjutusi korraliku
tehnikaga ei soorita, pole kvantiteedi
tõstmisest üldse kasu. Ka pikem treening
pole alati parem. Mida pikemaks venivad
treeningud, seda suurem
on energiakulu, mis võib
tekitada ülesöömisele kihutava
isu.
Kas masinad või vabaraskused?
Õigesti on lihtsam teha
harjutusi masinatega, sest
masin teeb pool liigutusest
ette. Masinatel on ka kergem
harjutusi reguleerida,
kui üks kehapool on teisest tugevam. Vabaraskustega
on harjutusi keerulisem sooritada,
vaja läheb head koordinatsiooni. Seepärast
on õigem alustada masinatel ja sealt
liikuda edasi vabaraskustele. Kui õige tehnika
on selge, on vabaraskustega treenimise
plussiks see, et liigutused sarnanevad igapäevaliigutustega
ja korraga töötab mitu lihasgruppi,
sealhulgas stabilisaatorlihased.
Kas esineb mingit lihtsalt tõde selle kohta, missuguseid harjutusi milliste koormustega teha?
Ühest tõde ei ole. Iga treenitav on individuaalne
ja treeneri nõuanded on väga
tähtsad. Olen märganud, et ise endale
treeningukava koostades eelistatakse
neid harjutusi, milles ollakse tugevad,
ja välditakse neid, milles ollakse nõrgad.
Mugavustsoonis treenimine ei tule pikas
perspektiivis kasuks. Õige on valida selline
raskus, et kõik seeriad saaksid korralikult
tehtud.
Kui sagedasti treenida? Kumb on parem, kas iga päev natuke või üks kord nädalas korralikult?
Iga päev natuke on kindlasti parem kui
kord nädalas. Ideaalne on 2–3 korda nä-
dalas ja kogu kehale korraga. Tasub teada,
et lihased arenevad puhkuse ajal. Selleks
et nad kasvada saaksid, tuleb neile
anda treeningute vahel piisavalt puhkust.
Vastasel juhul võivad lihased tugevamaks
muutumise asemel hoopis nõrgeneda.
Hea on, eriti jalalihastele, kui
lihased saavad pärast suurt treeningut
48 tundi taastuda.
Kui tahad koormust suurendada, kas õigem on tõsta kordade arvu või raskust?
Treeningul on kolm komponenti: maht,
intensiivsus ja sagedus. Kui tahad koormust
suurendada, tuleb suurendada komponente
ükshaaval, mitte korraga ja soovitatavalt
ka selles järjekorras. Ehk siis esimesena
tuleks vähehaaval lisada raskust.
Kui oled suuremate raskustega harjunud,
tõsta kordade arvu, kõige lõpuks seeriate
arvu. Kui seegi treening lihtne tundub,
alusta jälle koormuse lisamisega.
Mis annab märku, et koormustega on liiale mindud?
Liiale oled läinud siis, kui tunned, et pole
treeningutest taastunud ja keha kurnatus
on hakanud juba igapäevatoimetusi segama.
Kui sa ei saa harjutuste seeriaarvu
täis, kui tehnika kannatab või kui tunned
valu, peab raskusi, treeningute arvu või
pikkust vähendama.
Mida saab teha kodus? Mida tuleks enne treeneriga läbi arutada?
Kodune treening on väga piiratud, lihtne
on iga päev teha kätekõverdusi, kükke ja
väljaasteid. Kui kodus on olemas hantlid,
kummilint ja võimlemispall, saab kokku
panna mitmekülgsema kava. Mõistlik on
ka siin pidada nõu treeneriga.
Millised on jõutreeningu alternatiivid, kui jõusaalis rassimine tundub üksluine?
Golden Clubis on jõutreeningute alternatiiviks
TRX, Synrgy, BodyPump ja nende
omavahelised kombinatsioonid. Kõik need
trennid on erinevad ja igaüks peaks leidma
endale meelepärase.
TRX-treeningul kasutatakse spetsiaalseid
ripplinte ja treening seisneb oma
kehakaaluga tehtavatel harjutustel, mille
sooritusraskust on kehaasendiga lihtne
muuta.
Synrgy 360 on seade, kuhu on ühendatud
mitmed abivahendid ja raskused.
See on põnev funktsionaalne treening, kus
eri treeningutsoonides sooritatakse jõu- ja
vastupidavusharjutusi ringtreeningumeetodil
peamiselt oma keharaskusega.
BodyPump on muusika saatel toimuv
lihasvastupidavustreening, kus kasutatakse
kange, kettaid ja hantleid. Koormust
saab treenija ise määrata.
Kas ja milliseid toidulisandeid kasutada?
Mina eelistan võimalikult palju tavatoitu,
juurde võib võtta multivitamiine ja immuunsüsteemitugevdajaid.
Kui tarvitada
toidulisandeid, tuleb tavatoitumist piirata,
aga seda täpselt paika kalkuleerida on raske.
Toidulisandid on mõeldud tegevsportlastele
või väga suure päevase kalorivajadusega
treenijale, kellel vajaminevate sü-
sivesikute või valkude hulk ei tule tavatoidust
täis.
